A la hora de conseguir un vientre plano siempre echamos mano de los abdominales. Es cierto que con este tipo de ejercicios lo que conseguiremos será tonificar los músculos de esta parte del cuerpo, pero debemos saber diferenciar entre los diferentes tipos de abdominales que tenemos a nuestro alcance y las posibilidades o beneficios que nos van a proporcionar. En este post queremos detenernos en estos puntos.

Seguramente que si nos preguntan a muchos de nosotros por los abdominales solemos contestar siempre lo mismo, que sirven para perder barriga. Esta afirmación no es del todo cierta, ya que es cierto que ayudan a mejorar la tonificación muscular de la zona y la quema de grasas, pero ésta no se conseguirá si no mejoramos la dieta y realizamos ejercicio aeróbico para acabar con las reservas de grasa que tapan la pared abdominal.

Abdominales convencionales

Una vez sabido esto, lo ideal es conocer los tipos de abdominales que podemos llevar a cabo. Los más habituales son los convencionales en los que elevaremos el tronco o las piernas mediante la contracción de los músculos. Normalmente podemos utilizar nuestro propio peso corporal o usar cargas para conseguir nuestro objetivo. Este tipo de abdominales son los que solemos incluir en todas las rutinas de entrenamiento, y por lo tanto son los más habituales.

Lo que solemos conseguir con ellos es fortalecer los músculos más externos de la pared abdominal. A la larga conseguiremos una buena hipertrofia en la zona que hará que el abdomen se vea proyectado hacia afuera. Pero esto no creará un efecto de vientre plano, sino todo lo contrario. Por ello es importante que mezclemos este tipo de abdominales con los conocidos como hipopresivos.

Abdominales hipopresivos

** Los hipopresivos** consisten en trabajar las partes más internas de la pared abdominal, es decir, músculos como el trasverso, que hace que la zona abdominal esté más contraída y por lo tanto el perímetro de la cintura disminuya. Este tipo de abdominales simplemente se realizan obligando a nuestro abdomen a plegarse hacia dentro, de modo que sean los músculos internos los que más trabajen y en los que se concentre toda la tensión.

Con los hipopresivos lo que conseguiremos será tensar más los músculos internos del abdomen, logrando así una mejor situación general de esta parte del cuerpo, pues todos los órganos internos se mantendrán en su sitio y el perímetro de la cintura será mucho menos, evitando que de este modo los abdominales se proyecten hacia afuera. Por ello una combinación de ambos tipos de abdominales a la hora de entrenar es lo ideal para conseguir un vientre plano y tonificado.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | Zona Retiro

Mirarnos al espejo y ver esa grasa localizada, normalmente en la zona del abdomen tanto en hombres como en mujeres, es el pan nuestro de cada día. Y la pregunta que muchos se hacen es: grasa abdominal localizada... ¿un imposible?

La respuesta es clara: por supuesto que no, pero tampoco es tan sencillo. La grasa localizada en la zona del abdomen, además de algo antiestético que a muchos crea complejos, requiere de un trabajo adecuado para eliminarla, y repito: trabajo. Hoy os contamos cómo.

Lucir un abdomen envidiable es la gran meta para muchos de nosotros, pero ¿se consigue eliminar la grasa localizada en el abdomen a través de ejercicios abdominales?, ¿son realmente efectivos?.

Antes de analizar este tema queremos decir que lo importante, en primer lugar, es no caer en engaños y os explico. Todo el mundo ha visto en televisión anuncios de aparatos mágicos o fajas milagrosas, que nos oprimen y nos hacen sudar a chorros pero que esculpen nuestra zona abdominal sin esfuerzo y a las mil maravillas: Engaño!

No caer en este tipo de trampas es lo primero que tenemos que tener claro y, a partir de aquí, seguimos analizando si es posible eliminar la grasa localizada abdominal sin milagros... pero con trabajo.

Lo que la ciencia dice...

Hay opiniones de todo tipo sobre si se puede localizar o no la pérdida de grasa. La mayoría de los estudios se basan en comparar la pérdida de grasa que se consigue añadiendo o eliminando ejercicios abdominales a diferentes rutinas.

Por ejemplo, se han contrastado resultados entre efectos de aeróbico Vs ejercicio de resistencia (sin restricción calórica) sobre la grasa abdominal, o la eficacia de la pérdida de grasa localizada a través de dieta y de este tipo de ejercicios, o solo con dieta.

Las conclusiones sobre los resultados de la mayoría de ellos suelen ser similares, por un lado no aparecen pérdidas significativas en cuanto al peso corporal y porcentaje de grasa aunque sí se mejora la resistencia muscular de la zona trabajada con respecto al resto de grupos.

La realidad

Cuando perdemos grasa corporal, la vamos a perder de todas las zonas de nuestro cuerpo a la vez (no sólo de la parte abdominal, eso solo lo conseguiríamos con una barita mágica), es decir, la pérdida "únicamente" localizada de grasa podemos afirmar que no es posible y además el problema es que, en esas zonas donde se nos ha acumulado más cantidad grasa, la tarea es algo más complicada y lenta.

Pero nada es imposible, sólo hace falta saber cómo trabajarlo y ser constantes en el día a día, sin engañarnos o dejarnos llevar por hacer únicamente cientos de abdominales o ejercicios del core al día, como "auténticos posesos".

La manera correcta de lucir un buen sixpack, y olvidarnos de la grasa abdominal localizada, se consigue a través del trabajo con la sensibilidad de la insulina y aumento de la masa muscular. ¿Y eso cómo se consigue?

Ni a través de seguir únicamente dieta, ni solo con trabajo o ejercicio abdominal. La clave está en la combinación de ambas cosas: un trabajo de alta intensidad con cargas y, ante todo, una buena dieta hipocalórica con refeeds controlados.

Imágenes | iStockPhotos

Fuentes consultadas:

1.- ncbi | Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program.|Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut, Storrs, CT 06269 hasta 2101, USA. Matthew.kostek@gmail.com| Jul 2007

2.- ncbi | The effect of abdominal exercise on abdominal fat.| Department of Kinesiology & Health Education, Southern Illinois University Edwardsville, Edwardsville, Illinois, USA. svispute@uic.edu| Sep 2011

En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.

Dos niveles de dificultad

1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta

Diez Recomendaciones muy importantes

1. Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
2. Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
3. Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
4. Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
5. El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
6. Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
7. Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
8. Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
9. Recuperación: 30-60" entre series.
10. No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.

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En el Vídeo de hoy en tu canal VitónicaTV te traemos 4 planchas abdominales "TodoTerreno" para poder entrenar en la playa, en el campo, en el gimnasio o en casa. Elige el espacio que más te guste, y sin necesidad de material, sólo con tu propio cuerpo trabaja tu zona del Core de una forma diferentes, con ejercicios motivantes y alejados de los poco saludables abdominales clásicos tipo crunchs.

¿Te animas a probarlos? Dime que sí y te garantizo un core fuerte, funcional y estético. "Empaquetado" en un formato de regalo bonito, rodado en una zona de costa salvaje de la zona de Alicante, en Jávea. ¡Prepara el bañador! que nos vamos de viaje...

4 Variantes

Para mantener tus Abdominales en forma, en primavera y verano, al aire libre o en casa, no necesitas ningún tipo de material, salvo tu propio cuerpo y tu fuerza motriz:

1. Plancha piano

2. Plancha correcaminos

3. Plancha superman

4. Plancha limpia-parabrisas

Vídeo Core en forma al aire libre o en casa

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Estamos en abril, pero ya quedan escasos meses para que llegue el verano y muchos y muchas de vosotros, a pesar de cuidaros por salud, deseáis llegar en un estado de forma clave para poder lucir unos abdominales "tonificados" en la playa y en la piscina, aunque tonificar como tal, ya hemos dejado claro que no existe (al menos como lo entiende la mayoría de la gente).

En primer lugar, cada uno debe conocer en qué estado de forma se encuentra actualmente, ya que, si nos encontramos con un porcentaje graso elevado, va a ser imposible "destapar" los abdominales de cara al verano, pero nunca es tarde para empezar, y si no es este verano, estaremos preparados para el del año que viene. Comenzamos con los consejos para conseguirlo.

Falsos mitos sobre cómo tener un cuerpo diez

Hay una serie de mitos que no solo no favorecen la creación del cuerpo que deseamos, sino que además la perjudican notablemente. Mitos que se han ido extendiendo a lo largo de la sociedad sin tener ninguna fundamentación ni base científica y real, como por ejemplo los siguientes:

• Altas repeticiones y poco peso: en el ámbito del entrenamiento, muchas personas piensan que deben reducir el peso que levantan en su sesión de pesas y aumentar el número de repeticiones. Esto lo único que va a provocar precisamente es, que en época de déficit calórico, perdamos fuerza, y con ella, masa muscular, lo que hará que nos veamos más flácidos frente al espejo. Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre los beneficios de entrenar fuerza mientras perdemos grasa.
• Los carbohidratos por la noche engordan: en términos de dieta, son muchos los mitos que existen, pero quizá uno de los más extendidos es el de que ingerir carbohidratos por la noche "tapa" o engorda, y no es así. Si el cómputo global de calorías y los porcentajes de macronutrientes son correctos, seguiremos perdiendo grasa incluso ingiriendo carbohidratos en nuestra cena, es más, la ciencia nos ha demostrado que son beneficiosos para poder dormir mejor.
• Es necesario realizar mucho ejercicio cardiovascular: otro de los mitos más graves en cuestiones de entrenamiento en esta etapa, es el de tener que realizar ejercicio cardiovascular en exceso. Esto precisamente lo que puede provocarnos es que ganemos mucha resistencia y cada vez nos sea más complejo perder grasa. Hay que ver el ejercicio cardiovascular como una herramienta más para aumentar nuestro gasto calórico, y priorizar el ejercicio de alta intensidad HIIT frente a sesiones de LISS.
• Restringir completamente pan, frutas y lácteos: otro de los grandes mitos de la nutrición es el de restringir ciertos alimentos. Si bien es cierto que todos los productos procesados o altos en azúcares no deberían formar gran parte de nuestra dieta, otros alimentos como pan, frutas o lácteos, pueden seguir dentro de nuestra dieta incluso cuando buscamos perder grasa.

La dieta es la clave

Sin duda alguna, en una etapa de definición muscular, la clave está en la dieta. No me gusta nunca hablar de porcentajes de importancia entre dieta y entrenamiento, porque considero que para tener una buena salud, debemos tener en cuenta ambos factores, tanto la dieta, como el entrenamiento y el mantenernos activos.

Aún así es cierto que, si entrenamos mal o no entrenamos con la intensidad suficiente, pero nuestra dieta es hipocalórica, conseguiremos sin duda alguna perder grasa, quizá perdiendo más masa muscular, pero al menos perderemos grasa. Por esta razón sí que creo que la dieta es un factor clave a la hora de perder grasa y marcar nuestra musculatura.

Cuando hablo de dieta hipocalórica, no quiero decir una dieta restrictiva en la cual necesariamente pasemos hambre. Cada persona tiene un metabolismo diferente y lo idóneo es realizar el cálculo calórico necesario para mantener nuestro peso, y en base a este, reducir de forma progresiva las calorías. En vitónica hemos explicado cómo realizar estos cálculos iniciales.

Cada persona tiene un metabolismo y un estilo de vida totalmente distinto, con lo cual, no es nada aconsejable copiar dietas con cantidades vistas en cualquier foro o página web. Si no sabemos calcular una dieta saludable y equilibrada de definición, lo mejor que podemos hacer es ponernos en manos de un buen dietista nutricionista especializado.

El entrenamiento de fuerza es prioritario

Como bien he repetido innumerables veces en distintos artículos, el entrenamiento de fuerza es altamente recomendable en todas las fases en las que nos encontremos, tanto en periodos de ganancia muscular, como pérdida de grasa o mantenimiento, entrenar fuerza siempre nos aportará más salud, mejorando nuestra composición corporal, fuerza y densidad mineral ósea, evitando así posibles fracturas.

Dicho esto, en el caso de el entrenamiento de fuerza en épocas de definición, las ventajas son diversas. En primer lugar, al entrenar fuerza, ayudaremos a mantener una mejor tonalidad muscular, evitando la pérdida de masa muscular en el proceso, ya que, al someter al músculo a levantar cargas pesadas, en una época de déficit calórico, habrá menos pérdida de masa muscular (si la dieta es la idónea y consumimos el mínimo de proteínas recomendado en cada caso).

Para enfocar una buena etapa de fuerza, siempre podemos seguir alguna rutina ya existente para ganar fuerza en los tres básicos principalmente, o bien incluso generar nosotros mismos nuestra propia rutina en base a nuestras necesidades y a nuestra disponibilidad diaria.

Ejercicio cardiovascular solo como herramienta

El ejercicio cardiovascular no es bueno en exceso, ya que crea una serie de adaptaciones en el organismo que dificultarán a medida que pase el tiempo más el hecho de perder grasa corporal mientras nos encontramos en una etapa de definición.

Una buena estrategia sería comenzar a definir sin introducir ejercicio cardiovascular específico, únicamente reduciendo nuestra ingesta calórica, y una vez nos encontremos en un porcentaje de grasa bajo, comenzar a introducir, por ejemplo, uno o dos días a la semana HIIT.

A medida que llevemos más tiempo definiendo, cada vez costará más perder grasa y no perder prácticamente musculatura, así que el cardio en exceso, si nuestro objetivo es mantener fuerza y músculo, nunca será una buena opción.

Es imposible entrar cada mañana al gimnasio y no ver a un grupo de personas realizando ejercicios abdominales sin parar. El motivo es el de siempre, conseguir eliminar esa grasa específica que se concentra en torno a la cintura y que tantos quebraderos de cabeza nos da.

Pero cuál es el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal, ¿funcionan realmente? ¿quemamos más grasa específica cuantas más abdominales hagamos? Hoy hablamos sobre la efectividad de este tipo de ejercicios.

Grasa específica abdominal

Sin duda conseguir eliminar la grasa específica del abdomen es uno de los objetivos más comunes, tanto en hombres como en mujeres, y para conseguirlo, la mayoría de los mortales recurren "a ciegas" a ejercicios concretos que trabajan exclusivamente esta zona, como son los abdominales.

El problema de hacer este tipo de ejercicios "a lo loco" es que únicamente de este modo no vamos a conseguir eliminarla, o mejor dicho, no es posible eliminarla y me explico. La grasa específica que se genera comúnmente en torno a la cintura sólo la podremos eliminar de un modo: quemando grasa corporal a nivel general.

Se puede quemar grasa específica si quemamos grasa a nivel general, es decir, si gastamos más energía de la que consumimos a través de nuestra dieta. Por supuesto que acompañar a este gasto con ejercicios abdominales va a ser lo idóneo, pero como una parte más de nuestro entrenamiento, no como un milagro.

Lucir las ansiadas abdominales es posible, pero no tan sencillo como reducirlo a realizar únicamente abdominales. De hecho, se han llevado a cabo incontables trabajos en los que se ha valorado precisamente el efecto de este tipo de ejercicios en la zona abdominal, y este ha sido el resultado.

Resultados del ejercicio abdominal

Investigadores norteamericanos han evaluado los resultados de este tipo de ejercicios, a través de voluntarios sedentarios con una edad de 20 años y con un peso corporal estable, para comprobar de este modo si realmente estos sujetos conseguían reducir la grasa específica de la cintura con entrenamientos abdominales concretos.

Para llevarlo a cabo, un grupo de voluntarios debían realizar una rutina de ejercicios que trabajaban su zona abdominal, concretamente siete ejercicios con dos series de diez repeticiones por cada uno, todo ello durante un período de seis semanas y una frecuencia de cinco días semanales.
En contraposición, y para llegar a una comparativa, otro grupo de voluntarios llevaron una rutina sedentaria durante el mismo período.

• CONCLUSIÓN DEL ESTUDIO: los resultados mostraron que el grupo que llevaba a cabo únicamente ejercicios en los músculos abdominales, no logró ningún resultado significativo en lo referente a pérdida de peso corporal o de grasa abdominal, aunque tras la rutina de seis semanas sí mostraron un aumento en su fuerza abdominal.

Conclusiones

El trabajo abdominal por sí solo no va a conseguir efectos positivos en la pérdida de grasa corporal ni específica (abdominal). Por supuesto que este tipo de ejercicios van a ser un buen aliado en nuestra rutina de entrenamientos, pero no nos llevemos a engaños ni hagamos caso a los anuncios de la tele: si únicamente hacemos infinidad de abdominales diarios... no vamos a conseguir para nada el efecto que buscamos.

Para perder esa grasa rebelde concentrada en nuestra cintura, primero deberemos perder grasa corporal en general y segundo deberemos de seguir un entrenamiento completo y una buena rutina de alimentación; sólo así conseguiremos lucir un auténtico six-pack.

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En Vitónica | La manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas?

Como ya sabréis hemos creado un nuevo reto correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto 5k pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.

Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre

Rutina abdominal asociada al reto

Para mejorar en carrera no sólo hay que correr, una de las cosas más importantes es el trabajo del core para ganar ritmo en carrera y aumentar la capacidad de resistencia de todo el cuerpo en general, hoy os damos una rutina específica de entrenamiento abdominal para realizar los días de gimnasio (al finalizar la rutina):

Cada día que acudamos al gimnasio, al finalizar nuestra rutina anaeróbica, debemos incluir unos de los días de entrenamiento abdominal, variando los días, primero el A, luego el B y así repetitivamente.

Ejercicios

Bicicleta

Elevación de piernas alternas

Sit ups

Plancha isométrica

Encogimientos

Hollow Rocks

** En TABATA quiere decir que hay que hacer 8 series en la que se realizan durante 20" repeticiones del ejercicio indicado con un descanso entre series de 10" (tal y como se indica en la tabla)*

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Animaciones | Zona fitness de Web Shape.com , Web littlepinkbook.co.za

En Vitónica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal
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En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más sencilla para principiantes. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación.

Esta progresión es sencilla, ya que al emplear una palanca corta, es decir, con el apoyo de rodillas, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, es más fácil en intensidad, y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca corta)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando rodillas
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!

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En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos con apoyo de rodillas como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más difícil. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación pero apoyando los pies esta vez.

Esta progresión es más difícil, ya que al emplear una palanca larga, es decir, con el apoyo de pies, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, se hace más difícil y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca larga)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando pies
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!

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Objetivo perder barriga y lucir abdominales perfectos. Eso es lo que muchas personas nos hemos propuesto con el comienzo del año. La verdad que es uno de los objetivos principales que todos solemos tener en mente de manera habitual. Es una de las cosas que más nos cuesta conseguir en la mayoría de los casos. Por eso en esta ocasión queremos hacer un repaso por los principales puntos a tener en cuenta para conseguirlo de la mejor manera posible.

Una de las cosas más difíciles a la hora de lucir un cuerpo perfecto es lograr hacer que la pared abdominal esté bien tonificada y que encima se vea. La zona abdominal suele ser una parte en la que por naturaleza se acumula una gran parte de las reservas de grasa del cuerpo. Por ello es necesario que sepamos muy bien qué es lo que debemos hacer para conseguir los mejores resultados posibles. Al final lucir un vientre plano y tonificado tiene mucho que ver con el estilo de vida, más incluso que con el ejercicio en sí.

¿Genética o constancia?

Es cierto que en lo que a lucir unos abdominales se refiere, la genética juega un papel muy importante. A pesar de todo debemos tener presente que todos tenemos músculos abdominales y que si sabemos cómo, todos podemos llegar a lucir un vientre plano y perfectamente tonificado. Es cierto que no es tarea fácil, pero a pesar de todo, con perseverancia y constancia lo podemos conseguir. Para ello nos vamos a asentar en tres puntos importantes que vamos a tener en cuenta por importancia: la dieta, el ejercicio aeróbico y la tonificación muscular.

La importancia de una dieta adecuada

La dieta es la parte más importante para marcar los abdominales. Como hemos dicho, es uno de los principales almacenes de grasa del organismo, por ello, y para acabar con la ya acumulada debemos evitar la ingesta de alimentos ricos en grasa o demasiados azúcares que hacen que tendamos a acumular grasa en esta parte del cuerpo. Por ello lo que recomendamos es ingerir alimentos lo más saludables posibles, en los que las verduras cocinadas ocupen un papel importante al igual que las proteínas, tanto de origen vegetal como animal.

Eso sí, siempre teniendo en cuenta que hay que evitar las grasas saturadas provenientes de aderezos, salsas, aceites… Los dulces e hidratos refinados deben desaparecer de la dieta, dando paso a hidratos complejos y en menores cantidades. Eso sí, nunca los debemos eliminar por completo de la dieta, sino que simplemente con reducirlos y mejorar su calidad será más que suficiente. Es importante realizar siempre cinco comidas para evitar que nuestro organismo pase hambre y tienda a acumular reservas de grasa para los periodos de hambre.

Ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento

En segundo lugar el ejercicio aeróbico es muy importante pues nos ayudará a acelerar el metabolismo y quemar más calorías. De este modo lo que conseguiremos es eliminar parte de las reservas acumuladas de grasa en el organismo. Parte de ellas serán las correspondientes a la pared abdominal, ya que si combinamos el ejercicio aeróbico con la dieta mejorada los resultados serán mucho más rápidos y mejores.

Tonificación abdominal convencional

Por último nos vamos a detener en el entrenamiento muscular de la parte abdominal. A la hora de la verdad es el punto menos importante, por lo que lo colocamos por detrás del resto. Es cierto que esto nos ayudará a conseguir unos músculos más tonificados. Pero entrenar a tope no significa conseguir un vientre más tonificado. Lo que realmente resultará es la combinación de los tres puntos que hemos expuesto en este post. De este modo, y siendo constantes conseguiremos mejores y espectaculares resultados.

imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | ThinkStock

En Vitonica | Cuando nuestro intento de conseguir un abdomen perfecto no prospera

Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).

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Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos suele traer de cabeza. En Vitónica hemos tratado el tema en numerosas ocasiones, y este post queremos que gire en torno a este tema. Esta vez nos queremos centrar en una parte que quizá es más desconocida, se trata de la parte de los oblicuos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en este apartado para tratar algunos temas que se nos suelen presentar con estos músculos abdominales y así conseguir disipar algunas dudas al respecto.

En lo que se refiere a los oblicuos existen muchas creencias al respecto, pues para muchas personas esta parte de la pared abdominal no requiere un entrenamiento especial. Es cierto que cuando trabajamos una parte de la pared abdominal, indirectamente estamos incidiendo en el resto, pero aun así nosotros en esta ocasión queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta sobre los oblicuos para saber qué y cómo debemos trabajarlos en función de lo que queramos conseguir.

Cómo y dónde se sitúan los oblicuos

En primer lugar es necesario que sepamos la colocación de los músculos oblicuos dentro de la pared abdominal. Su sitio está a los lados del tronco, concretamente se colocan a la altura de la cintura y son dos por cada lado. Uno de ellos se coloca de manera más superficial y otro más profundo. La misión de ambos es hacer girar la cintura y encogerla de un lado al otro. Pero los oblicuos tienen una serie de connotaciones especiales que debemos tener en cuenta a la hora de trabajarlos.

Qué sucede cuando entrenamos los oblicuos

Como ya sabemos, al trabajar un músculo conseguimos que éste hipertrofie y aumente el volumen. Esto sucede con los oblicuos, ya que cuando los entrenaremos lograremos que aumenten las fibras que los componen. Por este motivo la cintura tenderá a aumentar su volumen lateralmente. Esto es importante tenerlo en cuenta, pero a la vez conseguiremos mantener tonificada esta zona.

La tonificación y la fortaleza muscular en la parte de la cintura es necesaria, sobre todo porque nos ayudará a conseguir una mayor estabilidad en esta parte del cuerpo. A esto hay que sumarle la potencia que nos aportará a nivel abdominal, con lo que conseguiremos una mayor fuerza general. No hay que olvidar que una buena potencia abdominal nos ayudará, pues esta parte del cuerpo es uno de los núcleos de fuerza. Además, debemos tener en cuenta que una buena faja muscular abdominal nos ayudará a aliviar tensión en la columna vertebral.

El trabajo de oblicuos para cinturas esbeltas

Por esto es necesario tener en cuenta que a la hora de trabajar los oblicuos dependerá mucho lo que queramos conseguir. Si tenemos la cintura estrecha es necesario fortalecer la zona, pero evitando una hipertrofia exagerada de esta parte. Para ello lo que recomendamos son ejercicios que incidan en la parte de los oblicuos en sesiones que podemos realizar 2 o 3 veces por semana. La intensidad de las mismas no debe ser demasiado elevada, simplemente con realizar ejercicios suaves que incidan en la zona nos ayudarán a tonificar esta parte del cuerpo sin conseguir una gran hipertrofia. Mantener la tensión muscular será suficiente en este caso.

El trabajo para cinturas con exceso de grasa

Si por el contrario el contorno de la barriga es elevado, debido a la acumulación de grasa, lo que recomendamos son sesiones de entrenamiento más intensas en esta parte. Es cierto que el desarrollo muscular será mayor, pero nos ayudará a fortalecer la zona y conseguir quemar más grasa localizada, logrando a la larga un perímetro menor de cintura. Para ello recomendamos un trabajo diario como de 5 minutos con ejercicios que incidan en esta parte. Es cierto que para disminuir el contorno de la cintura es necesario seguir una alimentación sana y combinarlo con ejercicios aeróbicos, pero trabajar la zona en cuestión nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga además de fortalecer el área.

La importancia de trabajar esta parte

Es importante que seamos conscientes de la necesidad de conseguir unos oblicuos fuertes para dotar de tensión muscular a esta parte. Con esto lograremos reforzar la columna y lograr una mejora importante en esta zona logrando que la cintura aguante mucho mejor los excesos y los movimientos. De este modo lograremos evitar que se deforme esta área a causa de esos excesos que mencionábamos anteriormente.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | Redifining Strength

En Vitónica | El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos

Abdominales, ¿los más divertidos (y más efectivos) ejercicios de core? (Reto I). ¿De qué te sirve la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida? de nada, porque en cuanto la hagas dos días, te aburrirás y no será algo que perdure en el tiempo. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

Rutina de entrenamiento abdominal

En esta rutina de ejercicios abdominales (más bien de core), que puedes realizar en casa o en el gimnasio, el elemento clave es la plancha abdominal isométrica (estática). A partir de esta posición, jugamos a variar los apoyos con propuestas divertidas y utilizando diferentes habilidades de manipulación para conseguir terminar la tarea prevista.

Entrenas, si, te diviertes, también. Pasarlo bien haciendo ejercicio, es clave para que se mantenga el hábito de por vida. Si te resulta una obligación, no habrá constancia y difícilmente conseguiremos resultados.

Ejercicios abdominales

Esta rutina de core intensa consta de 3 ejercicios:
1) Apilar conos.
2) Enhebrar la aguja.
3) Enhebrar la aguja (en altura).

Material necesario

También puedes sustituirlos por otros medios a tu alcance sin problema (sugerencias caseras entre paréntesis): conos (por cajas), kettlebell (por aros pequeños) y cuerda.

Vídeo ejercicios abdominales divertidos (y efectivos)

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Una de las cosas que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros es cómo conseguir marcar los abdominales, o lo que es lo mismo, cómo destapar el conocido como six pack. Sesiones de largo entrenamiento, carreras hasta la extenuación… pero sigue sin aparecer la tableta de chocolate. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las cosas que estamos haciendo mal, y es que tienen mucho más que ver con la alimentación de lo que pensamos.

En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema pero aún son muchas las personas que no saben a ciencia cierta qué hacer o lo que hacen no es lo más adecuado para conseguir los objetivos que se proponen. Nosotros en este post no queremos enseñar ejercicios ni nada por el estilo, sino simplemente algunos consejos del día a día para adaptar nuestros hábitos y enfocarlos en conseguir unos abdominales marcados.

El ejercicio abdominal necesario para hacer crecer los músculos

Es cierto que el ejercicio es necesario y el entrenamiento abdominal lo es a la hora de tonificar los músculos. Trabajar la pared abdominal nos ayudará a conseguir un mayor volumen muscular, pero no es la manera definitiva para conseguir unos abdominales marcados. La verdad es que si queremos definir el abdomen es necesario que tengamos unos músculos bien tonificados en esta zona, ya que si no los trabajamos y únicamente cuidamos la alimentación, perderemos la barriga pero no marcaremos un six pack espectacular.

La alimentación es la clave

La alimentación es el caballo de batalla a la hora de conseguir unos abdominales perfectos. A priori debemos tener muy presente que el organismo tiende acumular reservas de grasa cuando ingerimos más calorías de la cuenta o no lo hacemos de la manera adecuada. La zona abdominal suele ser una de las partes donde más acumulamos grasa y por ello es una de las partes que primero se ve afectada tanto en la ganancia como en la pérdida de ésta. Por ello es necesario que cuidemos a rajatabla lo que nos llevamos a la boca si queremos tener unos abdominales de impacto.

Sobrealimentarnos, un gran error

A veces cometemos el fallo de comer demasiado. No quiere decir que comer demasiado sea comer poco sano. El problema reside en que al hacer deporte muchas veces nos damos la licencia de comer más calorías al día de las que realmente necesitamos aun manteniéndonos activos. Esto es lo que hace que no terminemos de conseguir unos abdominales marcados. Lo ideal para marcar un perfecto six pack es consumir alimentos saludables que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Ingerir algo menos de lo que necesitamos en lo que a calorías se refiere es la mejor manera de conseguir marcar una pared abdominal envidiable.

Dejar de lado la comida basura

Ni qué decir tiene que la mala alimentación a base de comida rápida o preparados es un error en la búsqueda de un six pack perfecto. Recurrir de manera habitual a alimentos que nos aportan pocos nutrientes y sí muchas calorías es el mayor error que podemos cometer a la hora de conseguir un abdomen marcado. Alimentos como la bollería, la comida rápida, los platos precocinados, los refrescos… son enemigos directos de la tableta de chocolate y por ello los debemos desterrar de nuestra vida y de la dieta cotidiana.

El problema de estos alimentos no reside únicamente en la cantidad de calorías que nos aportan, sino que nos dan una sensación momentánea de saciedad. Al tratarse de harinas refinadas y azúcares refinados, el organismo los digiere muy rápido. De este modo lo que sucede es que el hambre aparece de nuevo enseguida con lo que seguiremos añadiendo calorías al organismo que terminarán, si no las quemamos, en acumularse en forma de grasa.

Por ello no solo para lucir un buen six pack este verano nos debe servir con hacer ejercicio. Cuidar lo que nos llevamos a la boca es esencial a la hora de conseguir unos resultados sorprendentes. Simplemente debemos mentalizarnos y adaptar nuestros hábitos alimenticios a los objetivos que queremos conseguir.

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El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

¿Por qué la elección de estos tres ejercicios?

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global.

Para facilitar las comparaciones entre ejercicios, los estudios suelen clasificar la activación muscular (medida con electromiografía) en cuatro niveles según el porcentaje de contracción voluntaria máxima:

• < 21% baja.
• 21-40% moderada.
• 41-60% alta.
• > 60% muy alta.

La contracción voluntaria máxima es la tensión más alta que los músculos pueden desarrollar cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia, manteniendo la tensión durante al menos 3 segundos.

Se ha sugerido que los programas básicos deberían incluir una activación muscular por debajo del 25% de la contracción voluntaria máxima, mientras que el entrenamiento de fuerza abdominal debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

En este caso, la elección de estos tres ejercicios en suspensión con TRX (roll out, body saw y hip abduction in plank) es debida a que todos ellos han mostrado una activación muscular por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima o muy cercana a la misma.

Roll out

Es el ejercicio de los tres que más activa el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante superior al 60% de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, es decir, un nivel de activación muy alto.

A su vez, la activación de los oblicuos internos también se sitúa en valores moderados-altos (alrededor del 40% de la contracción voluntaria máxima).

La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.

Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación puede tanto realizarse una mayor flexión de hombro como mover los pies hacia atrás para una mayor inclinación (siempre que se mantenga una postura correctamente alineada).

Body saw

Es un ejercicio que tiene una activación muy alta (>60% de la contracción voluntaria máxima) de la parte baja del recto abdominal, aunque no llega a los valores que se alcanzan con el roll out.

En cuanto a la parte alta del recto abdominal y los oblicuo externos, la activación con dicho ejercicio roza el 60% de la contracción voluntaria máxima, por lo que puede considerarse que la activación de dichos músculos con este ejercicio también es alta-muy alta.

Los oblicuos internos muestran una activación moderada.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Incluso mezclar ambas (esto ya es de mucho nivel) empezando con antebrazos en el desplazamiento hacia atrás y realizando una elevación de los mismos hasta quedarse apoyado con las manos en el desplazamiento hacia delante.

Hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha)

Tiene una muy alta activación de los oblicuos externos e internos y del transverso del abdomen, llegando al 60% o más de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, siendo la mayor activación la del oblicuo externo.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Consideraciones a tener en cuenta en estos ejercicios

¿Puedo realizar grandes rangos de movimiento?

Las personas que realicen dichos ejercicios y alcancen los rangos de movimiento necesarios en cada uno deben realizarlos con la ejecución correcta de la técnica, manteniendo siempre una posición neutral de la columna vertebral y la pelvis.

La distancia de desplazamiento en los ejercicios de roll out y body saw nos la marcará nuestra estabilidad y alineación de la espalda.

El punto del desplazamiento (hacia delante en el roll out y hacia atrás en el body saw) en el que la espalda se empiece a curvar y no se pueda mantener el abdomen apretado correctamente será el punto de referencia, por lo que el desplazamiento deberá terminarse un poco antes, sin dejar que ocurra dicha curvatura.

Es muy recomendable que un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento monitoree la realización de estos ejercicios para asegurar que son ejecutados correctamente, considerando su técnica.

Correcta postura y seguridad ante todo.

¿Cuánto debe durar la contracción en estos ejercicios?

Al ser ejercicios isométricos de mayor complejidad y activación, no es recomendable realizar contracciones demasiado prolongadas.

Es mejor realizar secuencias cortas para que la musculatura abdominal se oxigene correctamente y no se fatigue en exceso, pudiéndole sacar el máximo partido a los ejercicios.

Un ejemplo de secuencia puede ser el siguiente:

Contracción (5-10 seg.) - descanso (5-10 seg.) - contracción (5-10 seg.) - ....hasta completar las repeticiones deseadas.

En cuanto al número de series, no existe un número de series recomendado.

En función de la cantidad de ejercicios que queramos realizar y de nuestro trabajo previo o posterior en esa sesión de entrenamiento, realizar entre unas tres y seis series por ejercicio puede ser adecuado.

A su vez, hay que tener en cuenta que se ha debido seguir una progresión adecuada de ejercicios de menor a mayor complejidad, sin avanzar hacia estos ejercicios hasta no tener experiencia y fuerza en los ejercicios menos complejos e intensos, como pueden ser otro tipo de planchas en superficies estables o incluso en fitball.

Conclusión

Cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de los músculos abdominales, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Los ejercicios de roll out y body saw pueden considerarse adecuados para el entrenamiento de la fuerza del recto abdominal y los oblicuos externos, pudiendo ser utilizados para fortalecer adecuadamente el aspecto antero-lateral superficial del abdomen.

En el caso del ejercicio de hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), éste puede considerarse adecuado para el entrenamiento de la fuerza tanto de los oblicuos externos e internos como del transverso del abdomen.

Estos conocimientos sobre la activación muscular del abdomen con diferentes ejercicios en suspensión con TRX pueden tener una relevancia particular para individuos bien entrenados dada la alta demanda impuesta por estos ejercicios.

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El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal pretende desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core (núcleo) al mismo tiempo.

Este entrenamiento requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal del sujeto para completar cientos de ejercicios, habiendo ganado este tipo de entrenamiento mucha popularidad en los últimos años y funcionando muy bien.

Variedad y portabilidad

Son dos de las grandes ventajas del TRX. En cuanto a la variedad, el TRX permite la realización de cientos de ejercicios de todos los grupos musculares, los cuales pueden trabajarse a gran intensidad, simplemente cambiando la longitud de las cuerdas y cambiando nuestra posición.

A su vez, su portabilidad permite que sea utilizado prácticamente en cualquier sitio (gimnasio, casa, playa, parque, etc.), siempre que haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte su peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas, las ramas de árboles, las vigas y los postes son ejemplos de lugares donde podríamos instalarlo y empezar a entrenar.

Mejora la fuerza muscular y los factores de riesgo cardiometabólico, además de quemar calorías

Los estudios han evaluado los beneficios agudos y crónicos del entrenamiento en suspensión con TRX en la salud en personas adultas sanas (hombres y mujeres entre 21 y 71 años de edad).

Se ha informado que ocho semanas de dicho entrenamiento, en concreto tres clases de 60 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima y con una media de gasto energético de unas 400 kilocalorías, mejoran significativamente diferentes factores de riesgo cardiometabólico y parámetros de aptitud muscular: circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, grasa corporal, repetición máxima para prensa de piernas y press de banca, abdominales y flexiones.

La actividad de entrenamiento con TRX es una alternativa factible a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos, que provoca respuestas metabólicas dentro del rango aceptado de intensidad moderada. Además, la participación regular en el entrenamiento con TRX mejora la aptitud muscular y modifica positivamente varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que un programa de entrenamiento en suspensión con TRX puede ser una herramienta útil para mejorar la condición física y para adelgazar, lo que se relaciona con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad por todas las causas.

Por tanto, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que los individuos mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.

Una gran opción para el trabajo abdominal y de todo el core

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global, sugiriéndose que éste debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

Pues bien, se ha demostrado que diferentes ejercicios en el TRX llegan a estos niveles de activación e incluso los superan, como puede ser el caso del roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), que ya vimos en un artículo anterior y que tienen una gran activación del recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, además de otros ejercicios.

A su vez, el TRX puede ser una gran herramienta para el trabajo abdominal y del core en muchos deportes. Por poner un ejemplo, recientemente un estudio ha evaluado los efectos del entrenamiento con suspensión con TRX (dos sesiones semanales durante seis meses) en la fuerza y la estabilidad del core en chicas jóvenes de natación sincronizada.

El desarrollo de la fuerza muscular y la estabilidad total del cuerpo es esencial para la ejecución eficiente de los movimientos técnicos en la natación sincronizada. Sin embargo, muchos nadadores encuentran difícil controlar la estabilidad del cuerpo mientras ejecutan figuras particulares en agua.

Los resultados del estudio mostraron una mejora de la fuerza del core en las nadadoras, proporcionado evidencia del beneficio de integrar el entrenamiento en suspensión con TRX para el fortalecimiento muscular en atletas jóvenes que practican la natación sincronizada y, en general, se reitera la importancia de fortalecer el área central para asegurar la estabilidad y adaptaciones específicas, mejorar el movimiento y evitar lesiones.

Por tanto, cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal y del core en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de estos músculos, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Viable y eficaz también en personas mayores

El entrenamiento en suspensión con TRX también ha sido desarrollado y evaluado en personas mayores (60 a 73 años), evaluando su eficacia y viabilidad a través de intervenciones de 12 semanas (3 sesiones de 30 minutos por semana), con entrenamientos full body (de cuerpo entero) que constaban de siete ejercicios, incluyéndose etapas progresivamente avanzadas de dificultad para cada ejercicio, aumentándose ésta a través de cambios de posición.

Después del período de estudio, el 91% de los participantes fueron motivados para continuar con el programa (adherencia) y todos los participantes observaron efectos positivos, sobre todo en las ganancias de fuerza (fueron las mayores).

Esto demuestra que el TRX puede ser un entrenamiento viable y eficaz en personas mayores, pudiendo ser adaptado individualmente para cada adulto mayor apropiado a su precondición, demandas y preferencia.

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En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Antes de nada vamos a destacar que la pared abdominal está compuesta por una serie de músculos externos e internos que son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte como intestinos, estómago, esófago, hígado… Partiendo de esta base todos tenemos abdominales. La diferencia estriba en si se ven o no. Pero nosotros queremos ir más allá y destacar el papel importante de tener un abdomen en plena forma, ya que es una parte fundamental para la fuerza y la estabilidad del resto del cuerpo. No solamente su estética es lo que nos debe preocupar.

Músculos que componen la pared abdominal

Para entender lo que son los abdominales primero debemos conocer la anatomía muscular de los mismos:

• Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores. Se inserta en la línea pectínea, línea alba y la cresta del pubis.
• Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y fascia toracolumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea alba y en el borde inferior de la 10 y 12 costillas. Casi se sitúa encima del trasverso, pero tiene funciones totalmente diferentes a éste.
• Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
• Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
• Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos trasversos de las vértebras lumbares.

Importancia del trabajo abdominal

Una vez conocidos los diferentes músculos que componen la pared abdominal al completo es necesario que tengamos en cuenta la importancia que tiene trabajar todos los músculos por igual. Hay que recordar que algunos como el transverso, el oblicuo interno o el cuadrado lumbar, son más internos y con los ejercicios tradicionales apenas se trabajan. Ese suele ser uno de los errores que solemos cometer a la hora de trabajar los abdominales, y es que siempre nos centramos en los externos, que son los que se ven, pero que pueden acabar por ser tan fuertes en detrimento de los internos que pueden acarrearnos problemas.

Prolapso abdominal y desequilibrios

Uno de estos problemas es la debilidad interna de los músculos que hace que se genere tensión en la zona abdominal. Esta tensión puede acabar generando prolapso abdominal, que consiste en el desplazamiento o el descolgamiento de órganos internos. Esto lo podemos evitar forjando unos abdominales fuertes a todos los niveles. Para ello en necesario controlar todas las técnicas de entrenamiento y variarlas para tonificar los músculos de la manera adecuada.

Una creencia con respecto al trabajo abdominal es que hay partes abdominales como por ejemplo la superior o la inferior y que deben trabajarse por separado. Como hemos visto los músculos recorren toda la pared abdominal y no se diferencian entre superiores o inferiores. Eso sí, se trata de músculos grandes y a la hora de trabajarlos, con los diferentes ejercicios y técnicas solemos incidir más en una parte de éstos que en otra. Es por ello por lo que siempre se ha hablado de abdominales superiores e inferiores.

A la hora de trabajar los abdominales tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas enfocadas en una serie de resultados o de partes en las que incidiremos más o menos. Aquí las vamos a tratar de forma general, sin detenernos en rutinas ni ejercicios al respecto.

Abdominales tradiciones o convencionales

Los abdominales convencionales o los que siempre se han llevado a cabo para tonificar e hipertrofiar los músculos abdominales. Son los más habituales y son los que vemos que realiza la mayoría de la gente en las salas de entrenamiento. Estos abdominales principalmente se basan en trabajar la resistencia y la fuerza de los músculos exteriores de la pared abdominal. Para ello lo que realizamos son ejercicios de contracción en determinadas partes de estos músculos.

Como decimos, se centran en el trabajo del recto anterior y el oblicuo externo. Se trata de ejercicios como las elevaciones de pelvis, las elevaciones de pelvis, encogimientos en el suelo, la bicicleta sobre el suelo… Cualquier ejercicio de este tipo está enfocado en trabajar la parte más estética de la pared abdominal, ya que al tratarse de los músculos externos son los que primero se harán notar y los que nos darán el aspecto de six-pack que buscamos.

Abdominales hipopresivos

No debemos olvidar que los músculos internos deben estar bien trabajados también para mantener un equilibrio. Para ejercitar los músculos internos como el transverso y el oblicuo interno tenemos otras técnicas diferente como los abdominales hipopresivos. Son ejercicios de baja presión, como su nombre indica, pero que fortalecen la parte más interna de la pared abdominal. Se trata de una técnica que debemos trabajar día a día, y que es muy habitual en yoga y en pilates desde hace muchos años, al igual que en madres junto con el trabajo del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos los puede realizar cualquier persona y su efecto no es tanto estético, sino más físico. Al trabajar los músculos internos mantendremos un equilibrio con los externos, conseguiremos mayor estabilización y potencia abdominal y una mejor colocación de los órganos internos. Lo que sí acabaremos notando externamente es la disminución del perímetro de la cintura.

Abdominales isométricos

Otra técnica que tenemos a nuestro alcance para trabajar la pared abdominal son los isométricos. Al igual que los abdominales convencionales, trabajan la musculatura externa, solo que en esta ocasión se trabaja de manera más completa. Esta técnica de entrenamiento involucra todos los músculos externos, ya que se basa en tensionar todo el core mediante posturas y ejercicios específicos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar de muchas maneras y nos ayudarán a conseguir un mayor equilibrio y control, además de hacer que adquiramos más resistencia en toda la pared abdominal. Por ello es muy recomendable mezclar todas las técnicas para trabajar a conciencia esta parte tan importante del cuerpo.

Algunas consideraciones generales sobre los abdominales

Una vez visto todo esto no queremos pasar por alto algunas consideraciones generales sobre los abdominales:

• La genética juega un papel importante a la hora de que se noten más o menos. Pero el entrenamiento y la dedicación también es muy importante. Sobre todo en este caso hay que tener muy presente una correcta dieta. Concretamente una alimentación libre de grasas y que facilite el proceso digestivo es esencial para conseguir un vientre plano y tonificado. Casi el 80% de los resultados depende de la dieta. Si a esto le sumamos ejercicio aeróbico y ejercicios abdominales específicos, conseguiremos unos abdominales de infarto.
• El movimiento es fundamental para conseguir evitar acumulación de grasa en la zona abdominal. Por naturaleza esta parte del cuerpo es un almacén de grasa, y esto se acentúa si nuestra vida es sedentaria y pasamos muchas horas sentados. Caminar, levantarnos, hacer ejercicio, todo ello compensará las horas que pasamos sentados y por ello debe estar en nuestro planes diarios hacer este tipo de acciones.

• Siempre que trabajemos los abdominales es recomendables hacer lo mismo con la parte lumbar, ya que se trata de músculos antagónicos que deben estar en igualdad de condiciones para evitar desequilibrios y los problemas derivados de esto.
• Los abdominales son como cualquier otros músculos, necesitan descanso. Por ello no es recomendable entrenarlos todos los días. Es cierto que su poder de recuperación es mayor, pero no por ello debemos abusar y trabajarlos sin descanso.
• A la hora de trabajarlos es importante que nos centremos en la calidad de las repeticiones. Debemos concentrarnos en el ejercicio y en la incidencia del mismo en la parte trabajada. Las repeticiones y el número de las mismas en este caso no es lo importante y es necesario que así lo tengamos en cuenta siempre.

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En Vitonica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal ¿funcionan realmente?

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Si te ocurre con frecuencia que tu vientre se hincha o abulta de forma aguda, quizá debes saber por qué se produce y qué puedes hacer para solucionar la hinchazón de vientre, tan molesta como antiestética en nuestro cuerpo.

Qué es la hinchazón de vientre

La hinchazón de vientre es el nombre popular con que se conoce a la distensión abdominal. Ambas denominaciones hacen referencia al cambio de volumen de la zona ventral o de la región abdominal más allá de lo normal.

Aunque puede ser sólo un aumento del volumen del abdomen, la hinchazón abdominal generalmente se asocia a otras molestias tales como gases o flatulencia y dolor ligero en la zona.

No hablamos de grasa acumulada en el abdomen sino de un cambio agudo en nuestra región abdominal denominada hinchazón de vientre o distensión.

Posibles causas de la hinchazón de vientre

La dieta juega un papel de gran importancia en el desarrollo de la hinchazón de vientre, sin embargo, también hay otras causas que pueden desencadenar la presencia de esta condición tan molesta.

Entre las principales causas de hinchazón de vientre se encuentran:

• Ingesta de aire por hábitos como gestos repetitivos a causa de nervios o estrés, mascar chicle, consumir bebidas carbonatadas u otras con gas en su interior, ingerir líquidos con pajitas.
• Retención de líquido que puede deberse a alguna condición como embarazo en que los niveles de fluidos se incrementan considerablemente o bien, a un consumo excesivo de sal y azúcar, así como patologías por ejemplo renales o cardiovasculares, entre otros factores.
• Acumulación de gases en intestino que suele deberse a un consumo excesivo de fibra o a la ingesta reciente de un gran volumen de alimentos sobre todo si estos contenían azúcares simples. Aunque también puede producirse a causa de una cirugía reciente en que la cavidad abdominal se abrió al exterior o patologías que generan una gran fermentación colónica como síndrome de intestino irritable, intolerancia a la lactosa, o una oclusión intestinal.
• Otros como enfermedades que directamente generan la distensión abdominal como quistes ováricos, miomas uterino y demás.

Ya vemos que más allá de algunas enfermedades, lo que comemos o la forma en que comemos puede ser un factor desencadenante de hinchazón abdominal.

Hábitos para reducir la hinchazón de vientre

Para reducir la hinchazón de vientre resulta clave eliminar las causas o revertir las mismas, por lo tanto, los siguientes hábitos pueden ayudarte:

• Comer despacio masticando bien cada alimento con el objetivo de favorecer la digestión y al mismo tiempo, estimular el tránsito intestinal para resolver (si esa fuera la causa) el estreñimiento y acumulación de gases.
• Beber suficiente agua para contribuir al proceso digestivo, favorecer el funcionamiento del intestino y resolver la retención de líquido en caso de que ésta sea la causa de la hinchazón.
• Consumir frutas y verduras modificadas por cocción, ya que un exceso de fibra también puede ser causante de hinchazón abdominal. Si la causa fuera el estreñimiento, entonces sí recomendamos la ingesta de frutas y verduras frescas, sobre todo cítricos y vegetales de hojas verdes.

• Evitar gominales y mascar chicle que pueden ocasionar tanto el ingreso de aire así como incentivar la fermentación colónica en el caso de las primeras.
• Moderar el uso de sal y preparaciones ricas en sodio tales como snacks comerciales, fiambres y embutidos, quesos curados, entre otros platos que por su riqueza en sal pueden incentivar la retención de líquidos.
• Realizar actividad física pues aunque puede ser muy molesto ante la hinchazón de vientre, el movimiento ayuda al tránsito intestinal, favorece la evacuación y eliminación de gases así como también es de ayuda contra la retención de líquido.
• Evitar bebidas con gas y el uso de pajitas que como señalamos antes, pueden incentivar la presencia de gases al fomentar el ingreso de aire al aparato digestivo.

Si la hinchazón de vientre persistiera e iría en aumento pese a todos estos hábitos que contribuyen a su reducción lo recomendable es consultar a un médico, pues la causa puede requerir de su ayuda.

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Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.

Para ahorrarte esa pérdida económica que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.

Sentadillas

No podíamos comenzar el listado de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal.

Para este ejercicio, señalaremos dos puntos clave a tener en cuenta a la hora de evitar lesiones: el primero de ellos es la postura de nuestra espalda, que debe permanecer lo más neutra posible evitando los arqueos en la zona lumbar (hiperlordosis) y dorsal (hipercifosis o "chepa"). Si nos costase mantener la postura, una buena forma de comenzar a realizar las sentadillas es optar por la variante isométrica contra la pared, para la cual nos situaremos con la espalda pegada a la pared y flexionaremos las rodillas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados, momento en el cual aguantaremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.

El segundo punto a tener en cuenta son las limitaciones funcionales o en forma de lesiones. Si por cualquier causa no atribuible a la falta de fuerza no fuéramos capaces de realizar las sentadillas, podemos optar por intentar realizarlas con una silla: desde la posición de sentados en el borde de la silla y manteniendo la espalda recta, nos levantaremos y volveremos a sentar. El uso de la silla nos permitirá limitar el rango de movimiento en el caso de que no seamos capaces de realizar las sentadillas de la forma tradicional. Esta opción también puede ser una buena alternativa para el trabajo de tren inferior de personas mayores.

Flexiones

Y si las sentadillas son el ejercicio clásico para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior, las flexiones serían su equivalente cuando hablamos del tren superior, pues trabajan la fuerza de nuestros brazos, musculatura pectoral y core (éste último interviene en la estabilización de la postura, evitando así arqueamientos de espalda a nivel lumbar y posibles lesiones).

Si tuviéramos un déficit de fuerza que nos impidiese realizar las flexiones directamente en el suelo, podemos optar por realizarlas inclinadas, apoyándonos por ejemplo en el borde de una silla o de un sofá o, si queremos trabajar en el suelo, podemos optar por apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, y de este modo "reducir" el peso corporal con el que vamos a trabajar.

Zancadas

Las zancadas son otra forma de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior y un buen complemento al trabajo con las sentadillas, ya que además de ser un ejercicio de fuerza nos va a permitir trabajar y mejorar nuestro equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Además, podemos trabajar las zancadas tanto hacia delante como hacia atrás.

Si queremos añadir dificultad a este ejercicio, podemos optar por sujetar algún peso con una de nuestras manos, lo que nos obligará a compensar este "desequilibrio" con un mayor trabajo del core. Si por el contrario, no gozamos de mucho equilibrio, podemos comenzar realizándolo junto a una mesa en la que nos podamos apoyar en caso de perder el equilibrio mientras vamos mejorándolo.

Plancha abdominal

Uno de los mejores, por no decir el mejor, ejercicio para trabajar nuestro core. Eliminando las fuerzas de compresión y rotación en los discos intervertebrales que suponían los clásicos crunches abdominales, la plancha abdominal (y todas las variantes que podemos realizar) nos van a permitir trabajar nuestro core de forma global y completa y, lo que es más importante, reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones.

Una opción que podemos incluir si contamos con el equipamiento necesario, es la de realizar en lugar de la plancha abdominal, el trabajo del core con una rueda abdominal. Este accesorio se puede adquirir en tiendas como Decathlon a un precio bastante asequible (en torno a los 20 euros).

Burpees

Este ya clásico ejercicio, amado u odiado por la gente a partes iguales, nos permitirá trabajar nuestro cuerpo de forma global, ya que por su mecánica interviene el tren superior, el core y el tren inferior, además de ser un magnífico ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.

Puente de glúteos

Para trabajar el tren inferior desde el punto de vista "posterior", el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que focalizará el trabajo en la musculatura isquisural, glútea y la zona lumbar principalmente. Como todos los ejercicios, cuenta con diferentes variantes en función del grado de dificultad con el que queramos trabajar, siendo la más básica la que parte de una postura de tumbados boca a arriba en el suelo con las piernas flexionadas. A medida que vayamos elevando el apoyo de los pies, por ejemplo colocándolos en el borde del sofá o de una silla, el trabajo realizado por los isquiosurales y el glúteo será mayor.

Mountain climbers

Ejercicio complementario a las planchas que nos permitirá continuar trabajando la musculatura del core y, además, la resistencia cardiovascular. Para quienes no sean capaces de comenzar trabajando este ejercicio directamente en la posición inicial de flexión en el suelo, recomendamos comenzar realizándolo apoyados con las manos sobre una silla, de forma que quedemos inclinados respecto al suelo y realizando el movimiento como si estuviéramos andando (la idea principal del ejercicio consiste en realizar el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones según el grado de dificultad con el que queramos trabajar para añadir intensidad y exigencia a nuestro entrenamiento.

Dos rutinas para trabajar en casa con nuestro peso corporal

Una vez vistos los principales ejercicios que podemos realizar en casa con nuestro peso corporal para ponernos en forma y adelgazar tras las navidades, vamos a plantear dos tipos de rutinas para trabajar en casa: una de ellas estará basada en el sistema de series-repeticiones y la otra será a modo de circuito HIIT.

Rutina de ejercicios series-repeticiones

Entre cada serie, recomendamos dejar entre 45 y 90 segundos de descanso en función de la condición física de cada persona, y entre ejercicio y ejercicio entre uno y dos minutos.

• Burpees - 2 x 10

• Sentadillas - 3 x 10

• Puente de glúteos - 3 x 15 (proponemos realizar algunas repeticiones más de este ejercicio en las primeras semanas ya que los isquiosurales suele ser una zona muscular que frecuentemente se encuentra "atrasada" con respecto a los cuádriceps)

• Zancadas - 2 x 10 (con cada pierna)

• Flexiones - 3 x 10

• Mountain climbers - 3 x 20

• Plancha abdominal - 3 x 10 x 3-5" (tres series de diez de repeticiones de entre tres y cinco segundos cada repetición)

Rutina de ejercicios modo circuito HIIT

Para quienes deseen trabajar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, vamos a estructurar el mismo mediante el método Tabata, consistente en periodos de trabajo de 20 segundos alternados con descansos de diez segundos. Para principiantes, realizar tres rondas de este circuito puede ser una buena forma de comenzar a ponerse en forma. Para intermedios podríamos realizar entre tres y seis rondas y, para avanzados, un buen trabajo podría ser completar diez rondas del mismo. Entre ronda y ronda, en función del nivel físico de cada usuario, los descansos pueden oscilar entre tres minutos para los más novatos y 45-60 segundos para los más avanzados.

El orden de los ejercicios será el mismo que para el entrenamiento anterior: burpees, sentadillas, puente de glúteos, zancadas (aquí haríamos dos de forma consecutiva, una con cada pierna), flexiones, mountain climbers y plancha abdominal.

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Nuestra zona media, conocida como abdominales o mejor dicho core, es el punto más importante de toda nuestra musculatura, ya que si ésta presenta debilidades, algo tan básico como nuestra postura corporal va a verse afectado de forma directa. Y comenzar nuestro día a día con una mala postura, no es sino el principio de infinidad de problemas y futuras lesiones.

Por ello, trabajar nuestra zona media ya sea en el gimnasio o en nuestra casa es algo que se antoja vital para prevenir posibles lesiones que nos mermen el estado de salud.

Trabajo abdominal con los core sliders

En nuestro anterior artículo ya hablamos acerca de este accesorio y dimos una serie de ejercicios con los que podíamos trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo, aunque bien es cierto que suelen utilizarse más para añadirle intensidad a nuestro trabajo de core.

Plank jacks

Partiendo de la clásica posición de plancha abdominal, el objetivo de este ejercicio es abrir y cerrar nuestras piernas intentando no perder la tensión en toda la zona del core. Este ejercicio podemos realizarlo tanto con el apoyo sobre nuestros antebrazos como en la posición de flexión.

Otra variante que podemos probar de este ejercicio es, en lugar de situar los discos en nuestros pies, colocarlos en nuestras manos y realizar el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Este ejercicio va a ser bastante exigente, así que no sería muy recomendable para principiantes.

Mountain climbers

El movimiento del escalador es uno de los ejercicios más habituales cuando hablamos de la musculatura del core: partiendo de una posición de flexión, el objetivo es llevar las rodillas de forma alterna lo más cerca posible de nuestro pecho sin que la cadera se "hunda", es decir, manteniendo constante la tensión en la musculatura del segmento central.

Con el uso de los core sliders, este ejercicio puede realizarse con algunas modificaciones, como por ejemplo trazar una media luna mientras realizamos el movimiento del escalador.

Movimiento de la rana

Llamado así por su similitud con el movimiento que realiza una rana con sus patas al saltar, este ejercicio es muy similar al movimiento del escalador, con la diferencia de que en éste, el movimiento de piernas va a ser simultáneo.

Al igual que ocurría en los mountain climbres, este ejercicio nos permite cierto margen en el movimiento de nuestras piernas y poder ir trazando círculos mientras realizamos el ejercicio.

El paso del caimán

Este ejercicio consiste en desplazarnos hacia delante únicamente con la fuerza de nuestros brazos al tiempo que mantenemos (o al menos lo intentamos) una posición de plancha frontal con nuestros pies apoyados sobre dos core sliders.

La pica

Este movimiento de core con discos deslizantes supone un desafío, especialmente para quienes no tengan cierto control y fuerza en la musculatura abdominal, por lo que debería realizarse en niveles avanzados.

Para realizarlo, debemos colocar los discos deslizantes en la puntera de nuestros pies y adoptar una posición de plancha con apoyo sobre las palmas de las manos. Desde esta posición, el objetivo es de adoptar una postura similar a una V invertida, es decir, intentando acercar nuestros pies hacia nuestras manos. El trabajo previo de flexibilidad también es importante.

Ejercicios en poleas para tus abdominales

El leñador

El leñador o "woodchoper" es uno de los ejercicios más típicos que podemos realizar en poleas para trabajar nuestra musculatura abdominal, y cuenta con variantes en función de cómo queramos trabajar.

El movimiento básico está ideado para trabajar principalmente nuestros oblicuos, y consiste en trazar una diagonal: podemos partir del agarre de polea baja, en cuyo caso deberemos llevar la polea desde la posición más baja hasta la diagonal opuesta y arriba, o bien podemos partir del agarre en polea alta, en cuyo caso deberemos trazar la diagonal hacia abajo (manteniendo siempre la tensión del cable de la polea constante, ya que de lo contrario relajaríamos nuestra musculatura y el ejercicio sería del todo ineficiente).

Press pallof

Este es otro magnífico ejercicio que nos ayudará a trabajar nuestro aabdominales oblicuos con la ayuda de una polea. La principal precaución que debemos adoptar es la de no utilizar demasiado peso para su ejecución, ya que podríamos provocar un aumento excesivo de la fuerza de rotación en nuestra columna. Es, por tanto, un ejercicio indicado para trabajar con cargas bajas.

Para empezar, nos colocaremos de lado a la máquina de poleas, sujetaremos el agarre con ambas manos y las pegaremos a nuestro pecho a la altura del esternón. A continuación, nos separaremos de la máquina de poleas hasta que notemos que el cable de la misma está lo suficientemente tenso y, desde aquí, separaremos las manos del pecho.

Vamos a notar que la polea intenta "tirar" de nosotros hacia un lado, y si no mantenemos constante la tensión de nuestra musculatura abdominal, dicha fuerza nos vencerá.

Abdominales con rueda abdominal

La rueda abdominal es otro de los accesorios con los cuales podemos trabajar la musculatura del core evitando movimientos lesivos y peligrosos como los crunches o los giros rusos, por lo que sus beneficios serán mayores.

Para trabajar con la rueda, podemos partir de dos posiciones: o bien apoyados sobre nuestras rodillas, o bien, si poseemos suficiente control y fuerza en nuestro core, partir de la posición de pie. En cualqueira de los dos casos, hay dos puntos que debemos tener en cuenta para evitar lesiones:

• La posición de nuestras muñecas: al ir bajando y deslizando la rueda, la gente tiende a arquear ligeramente las muñecas, y esto acaba derivando casi siempre en una lesión. Para evitarlo, debemos "bloquear" la muñeca y colocarla siempre de forma que forme una línea recta en prolongación con nuestro antebrazo.

• La espalda: a medida que vayamos bajando, debemos procurar que nuestra espalda esté lo más neutra posible, evitando cualquier tipo de arqueamiento, ya que esto podría provocarnos alguna lesión.

Teniendo estos dos punto en cuenta, el objetivo es llegar a adoptar una posición final lo más horizontal posible, independientemente de que nuestra posición inicial fuera de rodillas o de pie.

Ejercicios de abdominales con el peso corporal

Plancha con desplazamiento lateral

Partiendo de la posición inicial de plancha frontal con apoyo sobre nuestras manos y pies, vamos a incluir movimiento a este ejercicio para añadirle intensidad. El objetvo es ir desplazándonos de forma lateral moviendo al mismo tiempo brazo y pierna, siempre de forma controlada (evitando movernos a tirones y de forma brusca).

Podemos fijarnos como objetivo el ancho del salón de nuestra casa y recorrerlo realizando este tipo de planchas. Este ejercicios nos ayudará a ganar fuerza en nuestro core y a mejorar nuestra coordinación y equilibrio.

Plancha con apoyo cruzado

La plancha con apoyo cruzado es una variante de la clásica plancha abdominal, pero con la diferencia de que en lugar de apoyarnos sobre las dos manos y los dos pies, vamos a apoyarnos sobre una mano y el pie contrario. Es decir: pasamos de cuatro puntos de apoyo a sólo dos.

Plancha lateral con apoyo sobre rodilla

Esta variante de la plancha lateral se diferencia en que en lugar de adoptar una posición lateral con la pierna estirada, flexionamos ésta y apoyamos la rodilla lateralmente en el suelo. De esta forma vamos a reducir la tensión que se puede generar en la rodilla si realizamos la plancha lateral con las piernas estiradas.

Trabajo de abdominales con un bosu y fitball

Incorporar un bosu a nuestro trabajo abdominal incorporará el componente de inestabilidad que nos genera este accesorio, por lo que aumentará la intensidad con la que debamos trabajar y, por coniguiente, los resultados.

Plancha abdominal sobre bosu

Para realizar este ejercicio, apoyaremos el bosu en el suelo sobre su parte plana, apoyándonos nosotros sobre la semi esfera con nuestros antebrazos (otra opción es apoyarnos sobre las palmas de las manos, aumentando la distancia de la palanca y la inestabilidad).

Otra opción de realizar este ejercicio es apoyando el bosu en el suelo sobre la media esfera y apoyarnos nosotros sobre la parte plana, bien con los antebrazos o bien con las manos en posición de plancha o flexión.

Plancha abdominal deslizante sobre fitball

Para realizar esta variante de la plancha abdominal, deberemos apoyarnos sobre el fitball con nuestros antebrazos y adoptar una posición clásica de plancha. A continuación, el movimiento a realizar sería similar a si estuviéramos deslizándonos sobre el fitball sobre nuestros antebrazos adelante y atrás.

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