La genética es bastante clara en el siguiente aspecto: A las mujeres se les acumula más tejido graso a nivel de caderas (las famosas cartucheras) y a los hombres a nivel abdominal (barriga cervecera). Sin entrar en individualizaciones debemos remarcar que la acumulación de grasa a nivel de tronco (barriga) es mucho más peligrosa si pensamos en problemas cardiovasculares, por lo que habrá que tener especial cuidado.

La realización de ejercicio cardiovascular asociada a la pérdida de peso hace que nos planteemos en muchos casos de dónde perdemos peso (de manera localizada, a nivel general, catabolismo o pérdida de masa muscular) y si nos es más interesante que realizar dieta.

Pues bien, a pesar de que hay que tener muy claro que la pérdida de tejido adiposo o graso es general y que no se puede perder peso “a la carta”, sí es cierto que desde entidades como Reebok University, ACSM o FEDA en España se nos indica que la pérdida del mismo es bastante mayor a nivel abdominal que en otras regiones del cuerpo, como el caso antes comentado de las caderas. Eso sí, también es evidente pensar que lo más satisfactorio en todos los casos vendrá del hecho de combinar este ejercicio con una alimentación adecuada.

Ya estamos de vuelta con la semana de los abdominales: Hoy vamos a resumir brevemente cuáles son los músculos abdominales, de dónde a dónde van y sus funciones principales.

Además, también debemos nombrar dentro del mismo grupo al Psoas Ilíaco o flexor de la cadera que, pese a no formar directamente parte de los abdominales, si es muy importante en muchas de las contracciones de estos (sobre todo la flexión de tronco y de cadera en cierto grado de inclinación).

Creemos que la mejor forma de explicar un ejercicio de cualquier tipo es mostrando la forma de hacerlo visualmente y que mejor manera que con un vídeo. Además debajo de cada uno de los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos puntualizaremos algunos aspectos importantes de cada ejercicio.

Eso sí, aunque no lo digamos explícitamente en algunos de los vídeos es muy importante realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible (como siempre os recomendamos en Vitónica), sin realizar movimientos bruscos, donde prime el control en todo momento, y siempre protegiendo al máximo la zona lumbar.

Elevación de pierna lateral

La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.

Isométrico lateral

En el vídeo mostramos la postura del isométrico y la elevación de pierna, pero a un nivel principal lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.

Movimiento de cadera lateral

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la pierna se realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.

Encogimientos para oblicuos tumbado

Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo.

Abdominal lateral en fitball

Los pies se deben mantener asidos bien sobre unas paralelas o una barra o bien apoyados en una pared con el fin de que la parte inferior del cuerpo se mantenga en todo momento sin movimiento. El movimiento se realiza suave y se mantiene un segundo en la posición más alta para hacer el isométrico e incentivar el ejercicio.

Press Pallof

Se debe mantener la postura inmóvil en todo el ejercicio, ya que el ejercicio es una especie de isométrico al ejercer una fuerza opuesta a la polea de los oblicuos. Cuanto más tiempo se mantenga en la posición extendida de los brazos más se trabaja en este ejercicio el abdomen y por consiguiente los oblicuos.

Crunch lateral

Es muy parecido al ejercicio de arriba pero sin las piernas recogidas a un lateral y en vez de realizar el crunch frontal, tal y como ser realiza también en el típico crunch abdominal frontal, se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. El brazo apoyado en el suelo debe de servir de equilibrio más que de ayuda a la ascensión.

Inclinaciones laterales

Es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas ya que se puede realizar con mancuernas lo que nos permite, de una forma muy sencilla, incluir una resistencia mayor a la que podemos llegar simplemente con nuestro peso. Importante no tirar con la mano que se encuentra sobre el cuello para no dañar las cervicales.

Crunch en polea para oblicuos

El ejercicio se debe realizar con un peso que se controle, algo menor al que se suele usar para el crunch en polea normal, ya que hay que realizar un balanceo lateral controlado, y que no sea el peso el que nos controle a nosotros. Primero realizar todas las repeticiones de un lado y luego las del otro.

Isométricos en plataforma vibratoria

Este ejercicio es idéntico al isométrico lateral que nombrábamos arriba pero con la peculiaridad de que se realiza sobre una plataforma vibratoria. Como todos ya sabemos la plataforma vibratoria activa el trabajo de muchas más fibras musculares que cuando se realiza el ejercicio simplemente en el suelo.

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Imagen | pakobull

En Vitónica | Prepara el six pack
En Vitónica | Press Pallof: marca tus oblicuos

Una de las preguntas del millón en el mundo del fitness suele ser la de ¿hasta dónde debo subir cuando hago abdominales?. ¿Es mejor subir hasta quedarnos sentados o simplemente hasta la punta de los omóplatos? A través de este vídeo en el que se realiza un analisis anatómico de dos ejercicios abdominales clásicos como el curl-up y el sit-up, vemos que todo depende de los músculos que queramos trabajar, y del trabajo que queramos hacer con ellos.

El vídeo es muy ilustrativo (aunque me gustaba más la musiquilla del que posteamos con el análisis anatómico de la sentadilla) y podemos ver cómo el muñequito va colocando uno por uno todos los músculos que participan en cada uno de los ejercicios. De este modo tan gráfico podemos apreciar las diferencias entre un curl-up y un sit-up.

Curl-up’s para trabajar el abdomen de forma dinámica

Al recto abdominal se le unen otros músculos del core como el transverso y los oblícuos externo e interno, que hacen que podamos subir con esa flexión espinal y podamos mantener el movimiento. Debemos colocar la pelvis con una ligera retroversión para evitar dolores en la zona lumbar.

Como véis, el target u objetivo principal de este ejercicio es el recto del abdomen, que trabaja de forma dinámica con los otros músculos de la zona abdominal.

Sit-up’s se centran en los flexores de la cadera

El peligro del sit-up es que en el caso de que no tengamos unos abdominales fuertes, tenderemos a realizar una anteversión de la pelvis para poder subir el peso de nuestro cuerpo: así, se genera una carga lumbar muy excesiva con un evidente arqueo de la espalda.

Muchas gente en los gimnasios realiza única y exclusivamente sit-up’s creyendo que trabajan el abdomen: pero el trabajo del recto abdominal es mucho más intenso si hacemos curl-up’s subiendo sólo hasta la punta de los omóplatos.

Aprovecho para recordaros que el recto abdominal debe trabajarse como un grupo muscular más: de dos a tres veces por semana y con intensidad. ¡Trabaja el abdomen de forma efectiva y segura!

Vídeo | Muscle and Motion en Youtube
En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla

Las redes sociales siguen demostrando que bien utilizadas pueden ser una herramienta muy poderosa para hacer el bien. En este caso para visibilizar y dar normalidad a las personas que sufren la enfermedad de Crohn.

Bethany Townsend, modelo de 23 años de edad, sufre la enfermedad de Crohn, que tiene tratamiento pero no cura, y que en muchas ocasiones requiere tratamiento quirúrgico. Esta chica se atrevió a poner en las redes sociales una foto suya en bikini, en la que se veía la bolsa de colostomía.

Esta enfermedad puede provocar problemas graves en el intestino, lo cual obliga a realizar una operación quirúrgica para eliminar las partes afectadas del intestino y unir la parte sana a la pared abdominal, colocando una bolsa que permite la eliminación de las heces, estas son la bolsas de colostomía.

La fotografía de esta chica tuvo un efecto tan positivo que animó a otras muchas personas a compartir sus fotografías mostrando dicha bolsa. Si vemos las galerías de imágenes, vemos que hay todo tipo de personas de buen aspecto realizando todo tipo de actividades. También vemos en varias imágenes a personas en muy buena forma física.

Una iniciativa muy buena para normalizar este tipo de enfermedades y que las personas que las sufren se vean comprendidas y apoyadas en su lucha diaria contra este mal tan problemático, y que puedan demostrarse a sí mismos y al mundo que pueden ser sujetos sanos, felices, activos y atractivos, superando las dificultades del día día. En el vídeo superior (inglés) podéis ver más imágenes de esta chica.

Vídeo | Canal de youtube BBCNews

¿A qué seguro que más de una vez nos hemos dado por vencidos con el abdomen? Son muchos los casos de personas que realizan abdominales sin parar pero no consiguen el deseado vientre. Y es que como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el truco no está en la cantidad, sino en la calidad de los abdominales. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para incluir algunas pequeñas variaciones a la hora de hacer abdominales y así conseguir mejores resultados.

La mecánica de los diferentes ejercicios abdominales los conocemos en la inmensa mayoría, pero lo ideal es saber sacarles el máximo beneficio e incidir de la mejor forma en la pared abdominal para así conseguir un vientre tonificado y seguir evolucionando con sencillos gestos.

Concentrar los ejercicios

En primer lugar vamos a destacar algo que hemos comentado en infinidad de ocasiones. Concentrar el ejercicio en movimientos cortos que mantengan los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Para ello lo mejor es decantarnos por ejercicios abdominales que aíslen al máximo la parte trabajada para así poder concentrar más y evitar realizar recorridos demasiado largos que al final dispersan más la tensión.

Contraer el abdomen más de lo habitual

Contraer voluntariamente la pared abdominal al realizar un ejercicio es otro gesto que podemos hacer para incrementar los resultados, y es que de este modo lo que conseguiremos será aumentar la tensión. Es cierto que para ello es necesaria una gran concentración en la zona trabajada y un fuerte control de la misma. Para que nos hagamos una idea de cómo debe hacerse, servirá con contraer la pared abdominal como si estuviéramos metiendo barriga mientras realizamos el ejercicio.

Contraer más al terminar la serie

Al terminal la serie abdominal podemos mantener una postura estática contrayendo la pared abdominal durante unos segundos. Esto lo que hará será aumentar más la tensión en la parte trabajada y de este modo incrementaremos el esfuerzo hecho anteriormente y con ello los resultados de los ejercicios.

Evitar las ayudas externas

En los ejercicios de suelo una manera de aumentar la tensión en la pared abdominal es elevar las piernas o las manos para que no sirvan de punto de apoyo. De este modo lo que conseguimos es concentrar la tensión en la pared abdominal, que será la que aguantará el empuje de todo el ejercicio. Es importante que tengamos una base previa para realizar de este modo los abdominales.

Sea como sea, en cualquiera de estas variaciones debemos controlar al máximo la postura, el recorrido y la concentración de la tensión. No podemos recurrir a ayudas externas como los músculos de las piernas o al espalda. Si esto sucede, lo mejor es abandonar las variaciones y volver al ejercicio habitual hasta ganar fuerza y control para poder variar.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | ThinkStock

Hace pocos días la modelo Gisele Bündchen acudió como invitada al famoso programa televisivo Tonight Show, presentado por Jimmy Fallon. Allí enseñó algunas de sus capacidades atléticas y puso a prueba al presentador enseñándole a realizar ejercicios de plancha abdominal.

Todo comienza cuando el presentador muestra una foto compartida por Gisele en su cuenta de Instagram en la que aparece la modelo haciendo una complicada postura de yoga en la playa. Entoces el público anima al presentador a imitarla, pero terminan comenzando por algo más asequible: la plancha abdominal.

En el vídeo, a partir del minuto 3:20 aproximadamente, la modelo accede a enseñar al presentador a realizar el ejercicio de plancha abdominal y alguna variación, añadiendo más dificultad, al elevar una pierna y realizar una flexión de codos. Jimmy Fallon tiene serios problemas para seguir el ritmo, aunque ambos se quedan muy lejos del record de isométrico abdominal...

La plancha abdominal, o "plank", es un ejercicio muy completo y que admite muchas variaciones para aumentar la intensidad y variar la musculatura trabajada. Obliga a que intervengan multitud de músculos actuando de forma isométrica para mantener la postura. En el vídeo vemos que el presentador hace un poco de trampa, al mantener elevada la pelvis durante el ejercicio.

En otros programas ya hemos visto a famosos demostrar su buena forma física. Por ejemplo, a Michelle Obama realizando flexiones en el programa de Ellen DeGeneres. Creo que es positivo fortalecer la presencia de información sobre ejercicio, estar en forma y buena calidad de vida, pues puede influir positivamente en los espectadores.

Vídeo | Canal de Youtube de Tonight Show

El plank es un ejercicio muy completo y muy de moda. Tiene múltiples beneficios, como trabajar la musculatura abdominal, de la espalda, piernas y brazos, en un solo ejercicio. Además, trabaja la función estabilizadora de la musculatura, algo que teníamos un poco olvidado con los "crunches" y otros ejercicios tradicionales para abdominales.

Hace unos meses hicimos una propuesta de más de 50 variaciones del plank, para que pudiérais variar este ejercicio tan sencillo a simple vista pero tan completo y útil, ideal para incluir en prácticamente todas las rutinas de ejercicio.

Para hacer el plank, o plancha, no se necesita prácticamente nada: ni material, ni gato (es opcional, al igual que el piano o el buda). Suelo, una esterilla o toalla si quieres, y mucha imaginación para variar el ejercicio y hacerlo más difícil.

Es un ejercicio estático, pero puedes incluir algunos componentes dinámicos como rotaciones, elevación de extremidades, encogimientos, cambios de postura... para ir añadiendo dificultad. Si añades elementos como fitball o trabajo en desequilibrio, el éxito está asegurado.

Ahora os toca a vosotros ¿Cuál es vuestra variación favorita del plank?

Vídeo | Canal de Youtube de Bryan n Rob

El crunch o curl-up abdominal (el encogimento abdominal de toda la vida) es el ejercicio estrella a la hora de trabajar la zona media del cuerpo. Puede que no sea el ejercicio más efectivo pero sin duda es el que más se ve en los gimnasios. Pero si lo haces, hazlo bien. Te damos dos tips que debes tener muy en cuenta a la hora de realizar el crunch abdominal.

• Abre los codos: muchos son los que hacen abdominales con las manos cruzadas tras la cabeza a al altura casi de la coronilla y los codos hacia delante, como si se estuvieran protegiendo las orejas. Las manos deben colocarse a la altura de la base del cráneo, y los codos deben mantenerse abiertos, de forma que podamos ver el alócrenon olécranon (es la apófisis superior del cúbito, la "parte sobresaliente del codo": esto es una pregunta de Trivial) si miramos de reojo hacia los lados.

• Separa la barbilla del pecho: lo que mejor funciona es imaginar que tenemos una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho, de modo que no podemos juntar ambas partes del cuerpo. También funciona imaginar que tenemos un huevo sujeto entre la barbilla y el pecho y que no podemos aplastarlo. Si trabajas el abdomen con la barbilla pegada al esternón es muy probable que acabes con una contractura en el cuello.

Además, recuerda que no por hacer 500 encogimientos al día vas a lograr un six-pack de revista: prima la intensidad y la calidad del trabajo antes de la cantidad. Y no olvides que lo mejor es no cerrarte a un solo ejercicio: combina movimientos y métodos de trabajo para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Una rutina de abdominales debe ser siempre efectiva y divertida, como un buen cocktail preparado con esmero.

Los abdominales son sin duda, junto a los glúteos, las zonas estrella del cuerpo, las que más pasiones levantan tanto en mujeres, como en hombres.

Si hiciéramos una encuesta en Vitónica, sobre que zonas del cuerpo te gustaría lucir en forma este verano, seguro que abdominales y gluteos arrasarían como objetivos comunes en ambos sexos.

Los Abdominales, objeto de deseo saludable

En la actualidad, todos los que nos dedicamos al mundo del Entrenamiento, preferimos utilizar otra denominación diferente, para trabajar esta zona media, el "Núcleo" o el "Core". La razón es que aporta un concepto más funcional y saludable que los antidiluvianos "crunchs" (encogimientos), y además se ocupan de mimar nuestro suelo pélvico.

Aproximadamente más del 75% de tus ejercicios deben estar formados por trabajo de core, y menos del 25% por trabajo abdominal clásico. Aunque yo abogo por olvidarse del trabajo abdominal clásico en su mayor parte.

Un "cuerpo de verano" se trabaja durante el invierno

¿Qué es el Core?

El Core es una "caja muscular" formada por varios músculos como los abdominales (delante y a ambos lados), glúteos y paravertebrales (detrás), diafragma (arriba), y suelo pélvico y cadera (inferior).

Dentro de todos estos músculos el Transverso abdominal representa al guardián de la salud de esta zona, pieza clave de su buen funcionamiento.

¿Para que sirve?

Los objetivos principales del Core son dos:

1. Aportar estabilidad a la columna vertebral lumbar y a la pelvis
2. Transmitir fuerzas entre el tren superior e inferior, y viceversa

Por tanto, interviene en la fuerza, movilidad y estabilidad. Son músculos estabilizadores.

Si entrenas tu Core previenes el dolor lumbar, las lesiones del tren inferior y te proteges de daños en tus tareas cotidianas.

Core diversión: rutina de entrenamiento anti-abdominal Triple 15

La rutina de entrenamiento anti-movimiento está dividida en 3 grupos, con un total de 15 ejercicios o posibilidades distintas, de ahí el nombre de Triple 15. Los 3 grupos son:

1. Anti-Extensión
2. Anti-Flexión lateral
3. Anti-Rotación

No es suficiente con trabajar Sentadillas y Pesos Muertos con pesos altos para mantener tu core bien acondicionado.

David Kimmerle - Hollywood Fitness Model

"La quiero hacer hoy mismo, estoy aburrido de hacer siempre los mismos abdominales", ¿Cómo tengo que entrenar?

• En cada sesión escoge 3 ejercicios sencillos del vídeo, uno de cada tipo. Según te vayas adaptando a los más fáciles, los varías para progresar a lo largo de las semanas. Consejo: Los 3 "Mosqueteros" del core forman equipo indisoluble.

• Preferiblemente al final de la sesión de fuerza para no fatigarlos antes y que nos sirvan de seguro de accidentes durante nuestros ejercicios de fuerza. Y mejor si dispones de tiempo en sesiones separadas. Consejo: "El orden de los factores aquí si altera el producto".

• En ejercicios estáticos isométricos aguanta la posición entre 10-30" hasta 60", según la intensidad de la plancha y tu nivel de entrenamiento. Consejo: Utiliza un reloj con alarma de intervalos, o un programa de tu smartphone como HIIT Interval training, Impetus, Time For Tabata (para Android), o HIIT Stopwatch, Tabata, Circuit Training, (para IOS de Apple), etc.

• En ejercicios dinámicos desde 5-8 hasta 12-15 repeticiones, dependiendo de la dificultad del mismo y tu estado de forma. Consejo: El número de repeticiones es orientativo, el ejercicio se termina cuando ya no se ejecuta correctamente.

• Repite cada ejercicio 2-3 veces hasta 4 o 5 series, sin sobrepasar en general los 15-20 minutos de entrenamiento. Consejo: Importa más la calidad que la cantidad, prevalece la filosofía de un buen sumiller o gourmet.

• La recuperación entre series rondará los 30-60 segundos. La recuperación entre ejercicios alrededor de los 60". Consejo: En general, antes de disminuir el tiempo de descanso, aumenta el volumen de tu entrenamiento, añadiendo alguna serie extra.

• La velocidad será constante y pausada, no tengas prisa. Consejo: El entrenamiento de Core se hace lentamente, salvo si incluimos ejercicios de potencia, como por ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

• Repite tu rutina de Core, 2 veces por semana (máximo 3 veces). Consejo: Recuerda que "más no es siempre mejor".

Rutina de Core en la Isla de La Palma (JM del Castillo 2013)

No te olvides de 10 claves...

1) "Mete tripa" y expulsa el aire del abdomen durante la ejecución de los ejercicios para activar tu Transverso abdominal. Es como el cinturón de seguridad en el coche, siempre puesto.

2) Respira con la parte superior (diafragma), olvídate de respirar con el abdomen.

3) Coloca tu cadera en posición neutral, evitando siempre incrementar tu curvatura lumbar y manteniendo las curvaturas raquídeas. ¡Tu trasero escondido!

4) Utiliza una técnica impecable, no vale la pena el riesgo, y no sirve para nada hacer repeticiones extra de cualquier forma. Las trampas en este punto, se pagan con lesiones.

5) En ejercicios unilaterales, trabaja ambos lados equilibradamente.

6) En ejercicios de rotación, recuerda no rotar tu torso, y entrenar de igual forma ambos lados.

7) Evita ejercicios de flexión acentuada nada más levantarte, debido a la mayor probabilidad de lesión por una mayor rigidez de la columna vertebral tras el sueño. Al menos espera 30 minutos tras saltar de la cama para entrenar ejercicios de fuerza, aunque hay estudios que aconsejan prolongar hasta los 90-120 minutos este periodo de "cuarentena matutina".

8) No es necesario entrenar para alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en esta musculatura, sino más bien que todos los músculos del tronco participen de forma coordinada.

9) La inestabilidad, mediante la utilización de medios materiales como bosus, fitballs, rollers, entrenamiento en suspensión, etc. es una alternativa interesante. Desde luego, tiene un campo más lógico de aplicación aquí, que en el entrenamiento de fuerza en general, donde su utilización debería ser puntual, y valorando en que circunstancias.

10) Siempre sonríe al terminar. Has entrenado y te lo has pasado bien ¿Qué más quieres?

"Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención"

Video | Josemidcm
Imagen 1 | MorgueFile
Imagen 2 | J.M. del Castillo (Isla de Palma 2013)
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Seguramente que si nos preguntan a muchos de nosotros por los abdominales solemos contestar siempre lo mismo, que sirven para perder barriga. Esta afirmación no es del todo cierta, ya que es cierto que ayudan a mejorar la tonificación muscular de la zona y la quema de grasas, pero ésta no se conseguirá si no mejoramos la dieta y realizamos ejercicio aeróbico para acabar con las reservas de grasa que tapan la pared abdominal.

Abdominales convencionales

Una vez sabido esto, lo ideal es conocer los tipos de abdominales que podemos llevar a cabo. Los más habituales son los convencionales en los que elevaremos el tronco o las piernas mediante la contracción de los músculos. Normalmente podemos utilizar nuestro propio peso corporal o usar cargas para conseguir nuestro objetivo. Este tipo de abdominales son los que solemos incluir en todas las rutinas de entrenamiento, y por lo tanto son los más habituales.

Lo que solemos conseguir con ellos es fortalecer los músculos más externos de la pared abdominal. A la larga conseguiremos una buena hipertrofia en la zona que hará que el abdomen se vea proyectado hacia afuera. Pero esto no creará un efecto de vientre plano, sino todo lo contrario. Por ello es importante que mezclemos este tipo de abdominales con los conocidos como hipopresivos.

Abdominales hipopresivos

** Los hipopresivos** consisten en trabajar las partes más internas de la pared abdominal, es decir, músculos como el trasverso, que hace que la zona abdominal esté más contraída y por lo tanto el perímetro de la cintura disminuya. Este tipo de abdominales simplemente se realizan obligando a nuestro abdomen a plegarse hacia dentro, de modo que sean los músculos internos los que más trabajen y en los que se concentre toda la tensión.

Con los hipopresivos lo que conseguiremos será tensar más los músculos internos del abdomen, logrando así una mejor situación general de esta parte del cuerpo, pues todos los órganos internos se mantendrán en su sitio y el perímetro de la cintura será mucho menos, evitando que de este modo los abdominales se proyecten hacia afuera. Por ello una combinación de ambos tipos de abdominales a la hora de entrenar es lo ideal para conseguir un vientre plano y tonificado.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | Zona Retiro

Mirarnos al espejo y ver esa grasa localizada, normalmente en la zona del abdomen, tanto en los hombres como en las mujeres, es el pan nuestro de cada día. Y la pregunta que muchos se hacen es grasa abdominal localizada... ¿un imposible?

La respuesta es clara: por supuesto que no, pero tampoco es tan sencillo. La grasa localizada en la zona del abdomen, además de algo antiestético, que a muchos crea complejos, requiere de un trabajo adecuado para eliminarla, y repito: trabajo. Hoy os contamos cómo.

Lucir un abdomen envidiable es la gran meta para muchos de nosotros, pero ¿se consigue eliminar la grasa localizada en el abdomen a través de ejercicios abdominales?, ¿son realmente efectivos?.

Antes de analizar este tema queremos decir que lo importante, en primer lugar, es no caer en engaños y os explico. Todo el mundo ha visto en televisión anuncios de aparatos mágicos o fajas milagrosas, que nos oprimen y nos hacen sudar a chorros pero que esculpen nuestra zona abdominal sin esfuerzo y a las mil maravillas: Engaño!

No caer en este tipo de trampas es lo primero que tenemos que tener claro y, a partir de aquí, seguimos analizando si es posible eliminar la grasa localizada abdominal sin milagros... pero con trabajo.

Lo que la ciencia dice...

Hay opiniones de todo tipo sobre si se puede localizar o no la pérdida de grasa. La mayoría de los estudios se basan en comparar la pérdida de grasa que se consigue añadiendo o eliminando ejercicios abdominales a diferentes rutinas.

Por ejemplo, se han contrastado resultados entre efectos de aeróbico Vs ejercicio de resistencia (sin restricción calórica) sobre la grasa abdominal, o la eficacia de la pérdida de grasa localizada a través de dieta y de este tipo de ejercicios o solo con dieta.

Las conclusiones sobre los resultados de la mayoría de ellos suelen ser similares, por un lado no aparecen pérdidas significativas en cuanto al peso corporal y porcentaje de grasa aunque sí se mejora la resistencia muscular de la zona trabajada con respecto al resto de grupos.

La realidad

Cuando perdemos grasa corporal, la vamos a perder de todas las zonas de nuestro cuerpo a la vez (no sólo de la parte abdominal, eso solo lo conseguiríamos con una barita mágica), es decir, la pérdida "únicamente" localizada de grasa podemos afirmar que no es posible y además el problema es que, en esas zonas donde se nos ha acumulado más cantidad grasa, la tarea es algo más complicada y lenta.

Pero nada es imposible, sólo hace falta saber cómo trabajarlo y ser constantes en el día a día, sin engañarnos o dejarnos llevar por hacer únicamente cientos de abdominales, o ejercicios del core, al día como "auténticos posesos".

La manera correcta de lucir un buen sixpack, y olvidarnos de la grasa abdominal localizada, se consigue a través del trabajo con la sensibilidad de la insulina y aumento de la masa muscular. ¿Y eso cómo se consigue?

Ni a través de seguir únicamente dieta, ni solo con trabajo o ejercicio abdominal. La clave está en la combinación de ambas cosas: un trabajo de alta intensidad con cargas y, ante todo, una buena dieta hipocalórica con refeeds controlados.

Imágenes | iStockPhotos

Fuentes consultadas:

1.- ncbi | Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program.|Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut, Storrs, CT 06269 hasta 2101, USA. Matthew.kostek@gmail.com| Jul 2007

2.- ncbi | The effect of abdominal exercise on abdominal fat.| Department of Kinesiology & Health Education, Southern Illinois University Edwardsville, Edwardsville, Illinois, USA. svispute@uic.edu| Sep 2011

En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.

Dos niveles de dificultad

1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta

Diez Recomendaciones muy importantes

1. Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
2. Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
3. Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
4. Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
5. El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
6. Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
7. Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
8. Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
9. Recuperación: 30-60" entre series.
10. No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.

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En el Vídeo de hoy en tu canal VitónicaTV te traemos 4 planchas abdominales "TodoTerreno" para poder entrenar en la playa, en el campo, en el gimnasio o en casa. Elige el espacio que más te guste, y sin necesidad de material, sólo con tu propio cuerpo trabaja tu zona del Core de una forma diferentes, con ejercicios motivantes y alejados de los poco saludables abdominales clásicos tipo crunchs.

¿Te animas a probarlos? Dime que sí y te garantizo un core fuerte, funcional y estético. "Empaquetado" en un formato de regalo bonito, rodado en una zona de costa salvaje de la zona de Alicante, en Jávea. ¡Prepara el bañador! que nos vamos de viaje...

4 Variantes

Para mantener tus Abdominales en forma, en primavera y verano, al aire libre o en casa, no necesitas ningún tipo de material, salvo tu propio cuerpo y tu fuerza motriz:

1. Plancha piano

2. Plancha correcaminos

3. Plancha superman

4. Plancha limpia-parabrisas

Vídeo Core en forma al aire libre o en casa

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Estamos en abril, pero ya quedan escasos meses para que llegue el verano y muchos y muchas de vosotros, a pesar de cuidaros por salud, deseáis llegar en un estado de forma clave para poder lucir unos abdominales "tonificados" en la playa y en la piscina, aunque tonificar como tal, ya hemos dejado claro que no existe (al menos como lo entiende la mayoría de la gente).

En primer lugar, cada uno debe conocer en qué estado de forma se encuentra actualmente, ya que, si nos encontramos con un porcentaje graso elevado, va a ser imposible "destapar" los abdominales de cara al verano, pero nunca es tarde para empezar, y si no es este verano, estaremos preparados para el del año que viene. Comenzamos con los consejos para conseguirlo.

Falsos mitos sobre cómo tener un cuerpo diez

Hay una serie de mitos que no solo no favorecen la creación del cuerpo que deseamos, sino que además la perjudican notablemente. Mitos que se han ido extendiendo a lo largo de la sociedad sin tener ninguna fundamentación ni base científica y real, como por ejemplo los siguientes:

• Altas repeticiones y poco peso: en el ámbito del entrenamiento, muchas personas piensan que deben reducir el peso que levantan en su sesión de pesas y aumentar el número de repeticiones. Esto lo único que va a provocar precisamente es, que en época de déficit calórico, perdamos fuerza, y con ella, masa muscular, lo que hará que nos veamos más flácidos frente al espejo. Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre los beneficios de entrenar fuerza mientras perdemos grasa.
• Los carbohidratos por la noche engordan: en términos de dieta, son muchos los mitos que existen, pero quizá uno de los más extendidos es el de que ingerir carbohidratos por la noche "tapa" o engorda, y no es así. Si el cómputo global de calorías y los porcentajes de macronutrientes son correctos, seguiremos perdiendo grasa incluso ingiriendo carbohidratos en nuestra cena, es más, la ciencia nos ha demostrado que son beneficiosos para poder dormir mejor.
• Es necesario realizar mucho ejercicio cardiovascular: otro de los mitos más graves en cuestiones de entrenamiento en esta etapa, es el de tener que realizar ejercicio cardiovascular en exceso. Esto precisamente lo que puede provocarnos es que ganemos mucha resistencia y cada vez nos sea más complejo perder grasa. Hay que ver el ejercicio cardiovascular como una herramienta más para aumentar nuestro gasto calórico, y priorizar el ejercicio de alta intensidad HIIT frente a sesiones de LISS.
• Restringir completamente pan, frutas y lácteos: otro de los grandes mitos de la nutrición es el de restringir ciertos alimentos. Si bien es cierto que todos los productos procesados o altos en azúcares no deberían formar gran parte de nuestra dieta, otros alimentos como pan, frutas o lácteos, pueden seguir dentro de nuestra dieta incluso cuando buscamos perder grasa.

La dieta es la clave

Sin duda alguna, en una etapa de definición muscular, la clave está en la dieta. No me gusta nunca hablar de porcentajes de importancia entre dieta y entrenamiento, porque considero que para tener una buena salud, debemos tener en cuenta ambos factores, tanto la dieta, como el entrenamiento y el mantenernos activos.

Aún así es cierto que, si entrenamos mal o no entrenamos con la intensidad suficiente, pero nuestra dieta es hipocalórica, conseguiremos sin duda alguna perder grasa, quizá perdiendo más masa muscular, pero al menos perderemos grasa. Por esta razón sí que creo que la dieta es un factor clave a la hora de perder grasa y marcar nuestra musculatura.

Cuando hablo de dieta hipocalórica, no quiero decir una dieta restrictiva en la cual necesariamente pasemos hambre. Cada persona tiene un metabolismo diferente y lo idóneo es realizar el cálculo calórico necesario para mantener nuestro peso, y en base a este, reducir de forma progresiva las calorías. En vitónica hemos explicado cómo realizar estos cálculos iniciales.

Cada persona tiene un metabolismo y un estilo de vida totalmente distinto, con lo cual, no es nada aconsejable copiar dietas con cantidades vistas en cualquier foro o página web. Si no sabemos calcular una dieta saludable y equilibrada de definición, lo mejor que podemos hacer es ponernos en manos de un buen dietista nutricionista especializado.

El entrenamiento de fuerza es prioritario

Como bien he repetido innumerables veces en distintos artículos, el entrenamiento de fuerza es altamente recomendable en todas las fases en las que nos encontremos, tanto en periodos de ganancia muscular, como pérdida de grasa o mantenimiento, entrenar fuerza siempre nos aportará más salud, mejorando nuestra composición corporal, fuerza y densidad mineral ósea, evitando así posibles fracturas.

Dicho esto, en el caso de el entrenamiento de fuerza en épocas de definición, las ventajas son diversas. En primer lugar, al entrenar fuerza, ayudaremos a mantener una mejor tonalidad muscular, evitando la pérdida de masa muscular en el proceso, ya que, al someter al músculo a levantar cargas pesadas, en una época de déficit calórico, habrá menos pérdida de masa muscular (si la dieta es la idónea y consumimos el mínimo de proteínas recomendado en cada caso).

Para enfocar una buena etapa de fuerza, siempre podemos seguir alguna rutina ya existente para ganar fuerza en los tres básicos principalmente, o bien incluso generar nosotros mismos nuestra propia rutina en base a nuestras necesidades y a nuestra disponibilidad diaria.

Ejercicio cardiovascular solo como herramienta

El ejercicio cardiovascular no es bueno en exceso, ya que crea una serie de adaptaciones en el organismo que dificultarán a medida que pase el tiempo más el hecho de perder grasa corporal mientras nos encontramos en una etapa de definición.

Una buena estrategia sería comenzar a definir sin introducir ejercicio cardiovascular específico, únicamente reduciendo nuestra ingesta calórica, y una vez nos encontremos en un porcentaje de grasa bajo, comenzar a introducir, por ejemplo, uno o dos días a la semana HIIT.

A medida que llevemos más tiempo definiendo, cada vez costará más perder grasa y no perder prácticamente musculatura, así que el cardio en exceso, si nuestro objetivo es mantener fuerza y músculo, nunca será una buena opción.

Es imposible entrar cada mañana al gimnasio y no ver a un grupo de personas realizando ejercicios abdominales sin parar. El motivo es el de siempre, conseguir eliminar esa grasa específica que se concentra en torno a la cintura y que tantos quebraderos de cabeza nos da.

Pero cuál es el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal, ¿funcionan realmente? ¿quemamos más grasa específica cuantas más abdominales hagamos? Hoy hablamos sobre la efectividad de este tipo de ejercicios.

Grasa específica abdominal

Sin duda conseguir eliminar la grasa específica del abdomen es uno de los objetivos más comunes, tanto en hombres como en mujeres, y para conseguirlo, la mayoría de los mortales recurren "a ciegas" a ejercicios concretos que trabajan exclusivamente esta zona, como son los abdominales.

El problema de hacer este tipo de ejercicios "a lo loco" es que únicamente de este modo no vamos a conseguir eliminarla, o mejor dicho, no es posible eliminarla y me explico. La grasa específica que se genera comúnmente en torno a la cintura sólo la podremos eliminar de un modo: quemando grasa corporal a nivel general.

Se puede quemar grasa específica si quemamos grasa a nivel general, es decir, si gastamos más energía de la que consumimos a través de nuestra dieta. Por supuesto que acompañar a este gasto con ejercicios abdominales va a ser lo idóneo, pero como una parte más de nuestro entrenamiento, no como un milagro.

Lucir las ansiadas abdominales es posible, pero no tan sencillo como reducirlo a realizar únicamente abdominales. De hecho, se han llevado a cabo incontables trabajos en los que se ha valorado precisamente el efecto de este tipo de ejercicios en la zona abdominal, y este ha sido el resultado.

Resultados del ejercicio abdominal

Investigadores norteamericanos han evaluado los resultados de este tipo de ejercicios, a través de voluntarios sedentarios con una edad de 20 años y con un peso corporal estable, para comprobar de este modo si realmente estos sujetos conseguían reducir la grasa específica de la cintura con entrenamientos abdominales concretos.

Para llevarlo a cabo, un grupo de voluntarios debían realizar una rutina de ejercicios que trabajaban su zona abdominal, concretamente siete ejercicios con dos series de diez repeticiones por cada uno, todo ello durante un período de seis semanas y una frecuencia de cinco días semanales.
En contraposición, y para llegar a una comparativa, otro grupo de voluntarios llevaron una rutina sedentaria durante el mismo período.

• CONCLUSIÓN DEL ESTUDIO: los resultados mostraron que el grupo que llevaba a cabo únicamente ejercicios en los músculos abdominales, no logró ningún resultado significativo en lo referente a pérdida de peso corporal o de grasa abdominal, aunque tras la rutina de seis semanas sí mostraron un aumento en su fuerza abdominal.

Conclusiones

El trabajo abdominal por sí solo no va a conseguir efectos positivos en la pérdida de grasa corporal ni específica (abdominal). Por supuesto que este tipo de ejercicios van a ser un buen aliado en nuestra rutina de entrenamientos, pero no nos llevemos a engaños ni hagamos caso a los anuncios de la tele: si únicamente hacemos infinidad de abdominales diarios... no vamos a conseguir para nada el efecto que buscamos.

Para perder esa grasa rebelde concentrada en nuestra cintura, primero deberemos perder grasa corporal en general y segundo deberemos de seguir un entrenamiento completo y una buena rutina de alimentación; sólo así conseguiremos lucir un auténtico six-pack.

Imágenes | iStockPhotos
En Vitónica | La manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas?

Como ya sabréis hemos creado un nuevo reto correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto 5k pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.

Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre

Rutina abdominal asociada al reto

Para mejorar en carrera no sólo hay que correr, una de las cosas más importantes es el trabajo del core para ganar ritmo en carrera y aumentar la capacidad de resistencia de todo el cuerpo en general, hoy os damos una rutina específica de entrenamiento abdominal para realizar los días de gimnasio (al finalizar la rutina):

Cada día que acudamos al gimnasio, al finalizar nuestra rutina anaeróbica, debemos incluir unos de los días de entrenamiento abdominal, variando los días, primero el A, luego el B y así repetitivamente.

Ejercicios

Bicicleta

Elevación de piernas alternas

Sit ups

Plancha isométrica

Encogimientos

Hollow Rocks

** En TABATA quiere decir que hay que hacer 8 series en la que se realizan durante 20" repeticiones del ejercicio indicado con un descanso entre series de 10" (tal y como se indica en la tabla)*

Imagen | iStockPhoto
Animaciones | Zona fitness de Web Shape.com , Web littlepinkbook.co.za

En Vitónica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal
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En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más sencilla para principiantes. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación.

Esta progresión es sencilla, ya que al emplear una palanca corta, es decir, con el apoyo de rodillas, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, es más fácil en intensidad, y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca corta)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando rodillas
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!

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En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos con apoyo de rodillas como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más difícil. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación pero apoyando los pies esta vez.

Esta progresión es más difícil, ya que al emplear una palanca larga, es decir, con el apoyo de pies, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, se hace más difícil y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca larga)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando pies
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!

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Una rutina de abdominales debe ser siempre efectiva y divertida, como un buen cocktail preparado con esmero.

Los abdominales son sin duda, junto a los glúteos, las zonas estrella del cuerpo, las que más pasiones levantan tanto en mujeres, como en hombres.

Si hiciéramos una encuesta en Vitónica, sobre que zonas del cuerpo te gustaría lucir en forma este verano, seguro que abdominales y gluteos arrasarían como objetivos comunes en ambos sexos.

Los Abdominales, objeto de deseo saludable

En la actualidad, todos los que nos dedicamos al mundo del Entrenamiento, preferimos utilizar otra denominación diferente, para trabajar esta zona media, el "Núcleo" o el "Core". La razón es que aporta un concepto más funcional y saludable que los antidiluvianos "crunchs" (encogimientos), y además se ocupan de mimar nuestro suelo pélvico.

Aproximadamente más del 75% de tus ejercicios deben estar formados por trabajo de core, y menos del 25% por trabajo abdominal clásico. Aunque yo abogo por olvidarse del trabajo abdominal clásico en su mayor parte.

Un "cuerpo de verano" se trabaja durante el invierno

¿Qué es el Core?

El Core es una "caja muscular" formada por varios músculos como los abdominales (delante y a ambos lados), glúteos y paravertebrales (detrás), diafragma (arriba), y suelo pélvico y cadera (inferior).

Dentro de todos estos músculos el Transverso abdominal representa al guardián de la salud de esta zona, pieza clave de su buen funcionamiento.

¿Para que sirve?

Los objetivos principales del Core son dos:

1. Aportar estabilidad a la columna vertebral lumbar y a la pelvis
2. Transmitir fuerzas entre el tren superior e inferior, y viceversa

Por tanto, interviene en la fuerza, movilidad y estabilidad. Son músculos estabilizadores.

Si entrenas tu Core previenes el dolor lumbar, las lesiones del tren inferior y te proteges de daños en tus tareas cotidianas.

Core diversión: rutina de entrenamiento anti-abdominal Triple 15

La rutina de entrenamiento anti-movimiento está dividida en 3 grupos, con un total de 15 ejercicios o posibilidades distintas, de ahí el nombre de Triple 15. Los 3 grupos son:

1. Anti-Extensión
2. Anti-Flexión lateral
3. Anti-Rotación

No es suficiente con trabajar Sentadillas y Pesos Muertos con pesos altos para mantener tu core bien acondicionado.

David Kimmerle - Hollywood Fitness Model

"La quiero hacer hoy mismo, estoy aburrido de hacer siempre los mismos abdominales", ¿Cómo tengo que entrenar?

• En cada sesión escoge 3 ejercicios sencillos del vídeo, uno de cada tipo. Según te vayas adaptando a los más fáciles, los varías para progresar a lo largo de las semanas. Consejo: Los 3 "Mosqueteros" del core forman equipo indisoluble.

• Preferiblemente al final de la sesión de fuerza para no fatigarlos antes y que nos sirvan de seguro de accidentes durante nuestros ejercicios de fuerza. Y mejor si dispones de tiempo en sesiones separadas. Consejo: "El orden de los factores aquí si altera el producto".

• En ejercicios estáticos isométricos aguanta la posición entre 10-30" hasta 60", según la intensidad de la plancha y tu nivel de entrenamiento. Consejo: Utiliza un reloj con alarma de intervalos, o un programa de tu smartphone como HIIT Interval training, Impetus, Time For Tabata (para Android), o HIIT Stopwatch, Tabata, Circuit Training, (para IOS de Apple), etc.

• En ejercicios dinámicos desde 5-8 hasta 12-15 repeticiones, dependiendo de la dificultad del mismo y tu estado de forma. Consejo: El número de repeticiones es orientativo, el ejercicio se termina cuando ya no se ejecuta correctamente.

• Repite cada ejercicio 2-3 veces hasta 4 o 5 series, sin sobrepasar en general los 15-20 minutos de entrenamiento. Consejo: Importa más la calidad que la cantidad, prevalece la filosofía de un buen sumiller o gourmet.

• La recuperación entre series rondará los 30-60 segundos. La recuperación entre ejercicios alrededor de los 60". Consejo: En general, antes de disminuir el tiempo de descanso, aumenta el volumen de tu entrenamiento, añadiendo alguna serie extra.

• La velocidad será constante y pausada, no tengas prisa. Consejo: El entrenamiento de Core se hace lentamente, salvo si incluimos ejercicios de potencia, como por ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

• Repite tu rutina de Core, 2 veces por semana (máximo 3 veces). Consejo: Recuerda que "más no es siempre mejor".

Rutina de Core en la Isla de La Palma (JM del Castillo 2013)

No te olvides de 10 claves...

1) "Mete tripa" y expulsa el aire del abdomen durante la ejecución de los ejercicios para activar tu Transverso abdominal. Es como el cinturón de seguridad en el coche, siempre puesto.

2) Respira con la parte superior (diafragma), olvídate de respirar con el abdomen.

3) Coloca tu cadera en posición neutral, evitando siempre incrementar tu curvatura lumbar y manteniendo las curvaturas raquídeas. ¡Tu trasero escondido!

4) Utiliza una técnica impecable, no vale la pena el riesgo, y no sirve para nada hacer repeticiones extra de cualquier forma. Las trampas en este punto, se pagan con lesiones.

5) En ejercicios unilaterales, trabaja ambos lados equilibradamente.

6) En ejercicios de rotación, recuerda no rotar tu torso, y entrenar de igual forma ambos lados.

7) Evita ejercicios de flexión acentuada nada más levantarte, debido a la mayor probabilidad de lesión por una mayor rigidez de la columna vertebral tras el sueño. Al menos espera 30 minutos tras saltar de la cama para entrenar ejercicios de fuerza, aunque hay estudios que aconsejan prolongar hasta los 90-120 minutos este periodo de "cuarentena matutina".

8) No es necesario entrenar para alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en esta musculatura, sino más bien que todos los músculos del tronco participen de forma coordinada.

9) La inestabilidad, mediante la utilización de medios materiales como bosus, fitballs, rollers, entrenamiento en suspensión, etc. es una alternativa interesante. Desde luego, tiene un campo más lógico de aplicación aquí, que en el entrenamiento de fuerza en general, donde su utilización debería ser puntual, y valorando en que circunstancias.

10) Siempre sonríe al terminar. Has entrenado y te lo has pasado bien ¿Qué más quieres?

"Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención"

Video | Josemidcm
Imagen 1 | MorgueFile
Imagen 2 | J.M. del Castillo (Isla de Palma 2013)
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